Kako izlaženje utječe na vas, vaše bebe i majčino mlijeko
Vježba, uz uravnoteženu ishranu, bitan je dio zdravog načina života. Lagana do umjerena tjelesna aktivnost je sigurna i korisna za dojilje , a nema utjecaja na količinu, okus ili sastav majčino mlijeka . Dakle, ako se pitate kako dodati vježbu u svoju dnevnu rutinu nakon što se beba rodila, evo što trebate znati o dojenju i izradi.
Kada možete početi raditi nakon što dobijete bebu?
Ako ste imali rutinsku isporuku bez ikakvih komplikacija, vjerojatno biste mogli početi vježbati za nekoliko dana. Ali, ako ste imali epiziotomiju ili C-sekciju , morat ćete pričekati da vaše tijelo iscjeljuje.
Ako ste još uvijek bolni nakon rođenja djeteta, teško krvarite ili imate infekciju dojke, nemojte početi vježbati. Također, prije početka programa postpartum vježbe, uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će vas obavijestiti kada je sigurno početi raditi na temelju vaših posebnih okolnosti.
Kako započeti program postpartum vježbe
Tijekom prvih nekoliko tjedana nakon porođaja važno je dobiti dovoljno odmora i uspostaviti opskrbu s majčinom mlijekom. Dakle, želite početi vježbati polako. Zatim možete postupno povećavati trajanje i intenzitet treninga tijekom tjedana. Imajte na umu da stres i umor mogu smanjiti opskrbu majčinim mlijekom i staviti vam u rizik od grudi kao što je mastitis (infekcija dojke) , stoga nemojte pretjerati.
Ako postanete preumorni ili preopterećeni, smanjite ili prestanite vježbati neko vrijeme. Uvijek možete početi ponovno kasnije.
Što trebate znati o izradi i dojenju
- Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete program vježbanja.
- Započnite raditi kratko vrijeme nekoliko dana tjedno, a zatim postupno povećajte svoju razinu aktivnosti.
- Prestanite vježbati ako osjećate bol ili doživite palpitacije, vrtoglavicu, otežano disanje ili povećanje vaginalnog krvarenja.
- Da biste spriječili ozljede, provesti nekoliko minuta zagrijavanje prije početka svoje rutine, a potrajati nekoliko trenutaka nakon toga da se ohladi.
- Trebao bi piti puno tekućina kako bi se izbjegla dehidracija, stoga stavite čašu vode prije i poslije treninga. Čak možete zadržati bocu s vodom tijekom vježbanja i popiti piće kad uzmete pauze.
- Dojite bebu ili izražavate majčino mlijeko prije vježbanja. Pune grudi mogu učiniti neugodnim vježbanjem.
- Nosite jastučiće dojke ako ste zabrinuti zbog curenja majčinog mlijeka dok radite.
- Nosite podsjetnik koji vam odgovara. Vrlo usko grudnjak ili ona koja ne pruža dovoljno podrške mogu biti neugodna i staviti vam u opasnost za mastitis.
- Ako imate tendenciju razvijanja mastitisa, ograničite vježbe gornjeg dijela tijela, osobito težine dizanja.
Sigurne i jednostavne načine vježbanja za žene dojenja
Idite u šetnju ili pješačenje. Nosite bebu u nosač za bebe ili guranje kolica je izvrstan način da se krećete i uživate u svježem zraku.
Uzmi jog. Idite sami ili sa bebom. Kuglice za jogging omogućuju vam jednostavno odvlačenje vašeg djeteta na trčanje.
Za sigurnost, pazite da sigurno pričvrstite svoje dijete u kolica i koristite kacigu za dojenčad kako biste spriječili ozljede u slučaju da kolica preporučaju savjete.
Pridružite se programu vježbanja mama i mene. Pronađite razred yoge ili drugu vrstu vježbanja koja dijete uključi u rutinu vježbanja. Mommy i Me također su odličan način za nove mame da se upoznaju i druže.
Idite na kupanje. Plivanje je izvrsno vježbanje cijelog tijela.
Radite kod kuće. Koristite DVD ili skoknite na traku za trčanje. Ako imate opremu za vježbanje kod kuće, olakšava vam stjecanje vježbanja i savršeno je za kišne dane.
Pridružite se teretani. Mnogi gyms sada nude skrb o djeci, tako da svoju bebu možete ponijeti sa sobom.
Kako utječe naporna tjelovježba na dojenje?
Iako je svjetlo do umjerenog fitnes programa sigurna i zdrava, snažna vježba može dovesti do infekcije dojke i uzrokovati smanjenje opskrbe s vašim mlijekom. Također može promijeniti okus majčinog mlijeka . Naporna tjelovježba može uzrokovati stvaranje mliječne kiseline u vašem tijelu i ulaska u majčino mlijeko, dajući vam obično slatko mlijeko gorak okus. Znoj može također promijeniti okus majčinog mlijeka jer znoj na grudima može okusiti slano. Neke bebe ne smetaju ovim promjenama, ali drugi mogu odbiti dojenje .
Za smanjenje odbijanja grudi nakon vježbanja:
- Dojite bebu ili izražavate majčino mlijeko za bebu odmah prije vježbanja.
- Pričekajte 90 minuta nakon napornog treninga prije stavljanja djeteta natrag do dojke jer razina mliječne kiseline može ostati u majčinom mlijeku do 1 ½ sata.
- Vodite se tuširanjem ili pranje dojki nakon treninga i prije nego dijete svoju bebu ukloni znoj iz kože.
- Prije dojenja, pumpa ili ruka izražavaju malo grudi dojke iz svake dojke i bacaju ih . Zatim, sjetite svoju bebu.
- Ako vaše dijete napravi lica kad počinje dojiti i ne želi nastaviti, nemojte je prisiliti. Ako je beba dovoljno stara, pričekajte malo i pokušajte ponovo. Ili, ako ga imate, dajte svom djetetu bocu s prethodno prikupljenim majčinskim mlijekom. Međutim, nemojte odložiti hranjenje za bebu. Novorođenčad i mala djeca trebaju jesti svaka 2 do 3 sata .
Prednosti umjerene vježbe za majčino dojenje
- To poboljšava cjelokupno zdravlje i dobrobit.
- Potiče oslobađanje endorfina, onih dobrih hormona koji pomažu u potrazi za bebom bluesom, pojačavaju raspoloženje i osjećaš se sretnim.
- Podiže razinu prolaktina vašeg tijela , hormona odgovornog za proizvodnju proizvodnje dojki .
- To vam daje energiju.
- Pomaže u ublažavanju stresa.
- To povećava lean mišića i drži vam stane.
- Može pomoći spriječiti bolest srca.
- To može dovesti do boljeg noćnog sna.
- Uz zdravu prehranu i dojenje , redovita vježba može vam pomoći da izgubite težinu trudnoće.
Kako pronaći vrijeme za rad
Za novu mamu, najteži dio vježbanja je vjerojatno pronalaženje vremena. Može biti teško žonglirati sve zahtjeve obitelji, kućanstva i rada, a zatim i dalje naći vremena za vježbanje. Možda biste željeli unajmiti čuvara ili organizirati aranžmane za svog partnera da gledaju djecu da biste mogli dobiti vježbu. U konačnici, trebali biste samo učiniti ono što možete i ne brinite ako je sporadična. Važno je zapamtiti da je čak i malo fizičke aktivnosti bolje od one uopće.
izvori:
Američka udruga opstetara i ginekologa. Mišljenje odbora br. 650. Fizička aktivnost i vježbanje tijekom trudnoće i poslijeporođajnog razdoblja. Klinička opstetrika i ginekologija. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Učinak postpartum vježbe kod majki i njihovih potomaka: pregled literature. Istraživanje pretilosti. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojenje Vodič za medicinsku profesiju osme izdanje. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J. i Wambach, K. Dojenje i humanog dojenja Četvrto izdanje. Jones i Bartlett učenje. 2014.