Prehrambene informacije i popis prehrambenih namirnica
Što biste trebali jesti kada dojite? Pa, kao majka koja dijete, možete jesti gotovo sve što želite. Nema razloga da izbjegnete određene vrste hrane dok skrbite bebu. Žene diljem svijeta dojele su, neke s dijetama punim začina, češnjaka i povrća. Čak i žene koje nemaju zdrave prehrane mogu održavati zdravu opskrbu kvalitetnom majčinom mlijekom .
Evo što trebate znati o dojenju i prehrani.
Prebacivanje iz trudnoće na dijete za dojenje
Mnoge žene počinju mijenjati svoje dijete dok su trudne. Možda ste počeli uzimati prenatalni vitamin , jedući više hranjivih namirnica, dodavati zdrave zalogaje između obroka i smanjivati količinu kave koju svakodnevno pijete. Ako ste već to učinili, vjerojatno ne morate mnogo prilagoditi vašoj prehrani dok prelazite od trudnoće do dojenja .
Zašto je važno jesti zdravo kada imate dojenje?
Vaše tijelo ima sve što je potrebno da bi zdravo majčino mlijeko od hranjivih tvari koje ste pohranili u kostima, tkivima i mastima. Na taj način dijete dobiva svu potrebnu prehranu. No, ako ne slijedite zdrave prehrane koja uključuje vrste hrane koja zamjenjuju one hranjive tvari, bit ćete onaj koji nema osnovne vitamine i minerale.
Trebat će vam cestarina na vašem tijelu i završit ćete osjećaj iscrpljenosti i iscrpljenosti. Međutim, jedući zdravo, uravnoteženu ishranu tijekom dojenja, nadoknadit ćete svoje hranjive tvari, brže oporaviti nakon rođenja djeteta, imati više energije i samo bolje osjećati u cjelini.
Kako dobra prehrana utječe na majčino mlijeko i vaše bebe?
Mnoge namirnice koje jedete idete u vaše majčino mlijeko i utječu na sastav , okus i boju mlijeka . Također se vjeruje da dojene bebe se koriste za okus hrane u majčinoj prehrani, pa čak i razvijaju sklonosti za one vrste hrane kasnije u životu. Dakle, jedenje obroka pune zdrave, hranjive namirnice - uključujući voće i povrće - dok dojenje može pomoći postaviti temelje dobre prehrambene navike za vaše dijete u budućnosti.
Što je zdravo dojenje?
Dobro uravnotežen plan obroka koji uključuje razne namirnice je cilj prehrane dojenja. Zdrava prehrana za dojenje sadrži vitamine, minerale, proteine, mliječne proizvode, cjelovite žitarice i zdrave masti.
Izrada majčino mlijeka traži dodatnu kaloriju pa, kao sestrinsku majku, trebate jesti malo više od nekoga tko ne doji. Možete dobiti sve potrebne kalorije tako što ćete imati tri obroka dnevno uz zalogaje između njih. Svakodnevno biste trebali jesti raznovrsnu hranu, a ne biste trebali preskočiti jela. Ako ste zabrinuti zbog nedostatka zdrave prehrane ili ako imate bilo kakvih pitanja o prehrambenim navikama, obratite se svom liječniku, nutricionistu ili registriranom dijetetičaru.
Koje hranjive tvari trebate i koje hrane trebate jesti da biste ih dobili?
- Protein gradi i održava sve dijelove tijela, uključujući mišiće, mozak, kosti, srce, pluća, enzime, hormone i protutijela. Jedite proteina nekoliko puta dnevno. Meso, mliječni proizvodi, orasi, sjemenke, povrće i žitarice sadrže proteine.
- Vitamin A je nužan za zdrav rast i razvoj , osobito na oči i kožu. Vitamin A možete pronaći u crveno, narančasto i žuto voće i povrće, tamno lisnato zeleno povrće, jetru i mliječne proizvode.
- Željezo pomaže vašem tijelu da nove crvene krvne stanice, tako da možete održati svoju razinu energije. Dobijte dovoljno željeza u prehrani jedući meso, ribu, jetru, grah, lisnato zeleno povrće, matice, jaja i cjelovite žitarice.
- Vitamin C je bitan za zdrave kosti, zube, ligamente i krvne žile. Također pomaže tijelu apsorbirati željezo i spriječiti infekciju. Vitamin C je u agrumima i sokovima (narančasta, grejpfrut, limun, vapno), jagode, rajčice, mango i tamno zeleno povrće.
- Folat (folna kiselina) je vitamin B koji pomaže u sprečavanju kongenitalnih poremećaja i potreban je za pravilno zdravlje i razvoj bebe. Hrana bogata folatom uključuje agrumi i sokove, utvrđeni kruh od cjelovitog zrna i žitarice, tamno lisnato zeleno povrće i suhe grah.
- Cink radi s proteinima, a tijelo ga treba za zdrav rast i razvoj, zacjeljivanje rana, imunološku funkciju i mnoge druge stvari. Cink je u mesu, mliječnim proizvodima, povrću i grahom.
- Kalcij je potreban za zdrave kosti i zube. Trebate dobiti dovoljno kalcija tijekom dojenja kako biste zamijenili ono što se uzima iz vašeg tijela i dati joj bebu. Mliječni proizvodi, sok od naranče i zeleno lisnato povrće su dobri izvori kalcija.
- Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i fosfor iz vaše prehrane, a također je vrlo važno za zdrav rast kostiju i zubi vaše bebe. Vitamin D možete dobiti od sunca, ribe, jaja i hrane obogaćene vitaminom D, kao što su žitarice, sok od naranče, mlijeko i jogurt.
- Docosahexaenoic acid (DHA) je masna kiselina koja podržava razvoj mozga i očiju vašeg djeteta. DHA možete naći u ribi, jaja, crvenog mesa i jetre.
Matična dama za mlijeko za dojenje hranjivih namirnica
Možete dobiti sve hranjive tvari koje vam je potrebno svaki dan jedući razne hrane od glavnih skupina hrane. Evo popisa hrane za dodavanje u vaš supermarket ili trgovinu trgovine popis.
Meso: Govedina, piletina, puretina, svinjetina, riba i plodovi mora. Smanjene količine mesa su zdravije i preferiraju se od crvenog mesa, pržene hrane, hot dogova i jela od mesa.
Voće: Jabuke, naranče, banane, kruške, breskve, jagode, grožđe, dinje, ananas, grapefruit, voćni sokovi, voće konzervirano i suho voće. Jedite široku paletu voća svaki dan.
Povrće: Tamno lisnato zelje (brokula, špinat, kelj, salata), mrkve, grašak, squash, paprike i slatki krumpir. Povrće bi trebalo činiti veliki dio vaše prehrane.
Cijela zrna: cjelovita tjestenina pšenice, kruh od cjelovitog pšeničnog soka, smeđa riža, tortile, žitarice od cjelovitog zrna, muffini, bagels, crackeri i kekse. Žitarice su hranjivije od bijelog kruha, bijele riže i redovite tjestenine.
Mliječni proizvodi: Mlijeko, sir, jogurt, sir, krem sir i kiselo vrhnje. Izaberite mliječne proizvode bez masnoće ili niske masnoće, obogaćene vitaminom A i D u odnosu na cjelovito mlijeko i predmete od cjelovitog mlijeka.
Orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, sušeni grah, leće, orašasti plodovi i maslac.
Zdrave masnoće i ulja: maslinovo ulje, canola ulje, suncokretovo ulje, ulje kikirikija i kukuruzno ulje. Ograničite upotrebu maslaca, sira i zametaka, koji su visoki u zasićenoj masti.
Tekućine: Pijte dovoljno tekućine , između šest i osam čaša vode ili neko kofeiniranog napitka dnevno.
Koje hrane trebate jesti manje ili izbjegavati kada ste dojenja?
Kada odlučite dojiti, to ne znači da morate odustati od svih svojih omiljenih stvari. Međutim, dok se ne morate lišiti bilo kakve hrane, postoje neke namirnice koje biste trebali ograničiti .
U redu je uživati u šalici kave, ali biste trebali ograničiti količinu pića koja sadrži kofein na jednu ili dvije šalice dnevno. U svakom trenutku možete sigurno imati čokoladu ili bilo koji drugi prazan kalorijski zalogaja. Možete čak i povremeno alkoholno piće . Važno je zapamtiti da ne pretjerivati.
Stvarno nema hrane koju morate potpuno izbjeći, no neka dojenčad može imati osjetljivost na hranu ili alergiju na određenu stavku u prehrani. Ako imate obiteljsku povijest alergije na hranu ili ako uspostavite vezu između nečega što jedete i reakcije u bebi, izbjegavajte tu hranu tijekom dojenja.
USDA Personalizirani plan prehrane za dojenje Moms
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) pružit će vam besplatan personalizirani dnevni plan prehrane ako izradite profil na svojoj web stranici. Stranica nudi različite programe za žene koje isključivo dojiti , kombinirajući dojenje i hranjenje formula ili dojenje samo nekoliko puta dnevno.
> Izvori:
> Harvard School of Public Health. Zdrava jela i zdrava prehrambena piramida. Sveučilište Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Dojenje Vodič za medicinsku profesiju osme izdanje. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Knjiga odgovora konačne dojenja. Tri Rivers Press. New York. 2006.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. Nutricionističke potrebe tijekom dojenja. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Objašnjenje izdanja prehrane četrnaestog izdanja. Cengage učenje. 2015.