Prehrana i brzi zdravi obroci za majke za njegu
Dojenje i pravo jesti
Odgovor na staru brigu o tome koju biste hranu trebali jesti ( ili izbjegavati jesti ) tijekom dojenja puna je mitova i priča starih žena. Mnoge žene zabrinute su da mame s dojiljama imaju previše pravila prehrane i ograničenja koja će ih slijediti. Možda je zastrašujuće misliti da nećete moći jesti dovoljno dobro za bebu, ili bi moglo zvučati kao da morate odreći previše hrane koju vam se sviđa.
Dovoljno je da neke žene razmisle o dojenju.
Istina je da uistinu nema puno pravila i ograničenja za mame za dojenje. Osim što trebaju oko 500 dodatnih kalorija dnevno , možete ljepušan velik dio i sve što želite, umjereno, naravno.
Dakle, koja biste hranu trebali jesti kada dojite, što uistinu čini "pravu" prehranu dojenja , i kako se u takvim danima kao što je zaposlena mama moţda uklopiti u zdrave izbore hrane?
Nemojte se brinuti o savršenosti
Imaš puno drugih stvari za razmišljanje o ovim danima. Ne treba naglasiti da imate savršenu prehranu za izgradnju bogate opskrbe s majčinim mlijekom . Vaše tijelo je pripremljeno - bez obzira na ono što jedete - kako biste djetetu dali dovoljno majčino mlijeko ( ili djeca, ovisno o slučaju ). Uz to, još je uvijek važno jesti dobro, tako da vaše tijelo i vaše majčino mlijeko imaju puno hranjivih tvari .
Kako da biste dobili hranjive tvari potrebne vašem tijelu
Možete nastaviti uzimati svoj prenatalni vitamin tijekom dojenja, ali većina hranjivih tvari trebala bi doći iz hrane koju jedete. Da, vaše tijelo ima izvrstan sustav za pohranu hranjivih tvari za one trenutke u kojima ne jedete tako dobro, ali morate dati svoje tijelo stvarne hranjive tvari za pohranu.
Da biste to učinili, pokušajte jesti dobro zaokruženu - ne "savršenu" prehranu što je češće moguće.
Ne postoji jedna i jedina dijeta za dojenje koju morate slijediti. Majke širom svijeta jedu hranu koja je dio njihove kulture, a većina njih može osigurati zdravo majčino mlijeko svojoj djeci. Zato možete nastaviti jesti kulturne namirnice za koju ste navikli, ali imajte na umu da je važno jesti raznovrsnu hranu koja ima nisku razinu šećera, kofeina, masnoća i soli. Usredotočite se na hranu bogatu željeznom hranom (meso, tamno lisnato povrće, brokula, grah) i visoko vlaknasto (cjelovite žitarice, sušeno voće, povrće, grah). Te hrane će zadržati svoje tijelo snažno dok dajete.
Ako ste vegetarijanac ili vegan , ili imate medicinski problem kao što je anemija nedostatka željeza, možda ćete morati uzeti dodatne vitamine ili dodatke . Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj situaciji kako biste saznali što trebate dodati svakodnevnoj prehrani kako biste ga učinili potpunijim i zdravijim.
Kako prilagoditi pravo jesti u svoj dan: 8 savjeta za brze i hranjive obroke
Vi svibanj osjećati potpuno konzumira, vrijeme i energiju, po vašoj ulozi kao dojenje mama . Teško je zamisliti da sami uzimate bilo kakve trenutke, ali zapravo je vrlo lako prilagoditi zdravo jelo u slici.
Evo nekoliko ideja:
- Za doručak, dodajte neke bobice u svoju žitaricu ili bacite neke suhe voće i granu u jogurt niskog masnog tkiva. Ako ste ljubitelj bagela, dodajte malo sjeckane paprike i mrkve na svoj krem sir, ili ga stavite u dodir s sirevima.
- Za ručak ili večeru dodajte malo graha i grašak u salatu.
- U hladnjaku uvijek ima gotove povrće. Možete ih jesti ili ih umočiti u salatu. Većina prodavaonica prehrambenih namirnica prodaje niz unaprijed izrezenih povrća. Najbolji dio je to što možete cijeli dan uživati u takvim zalogajima ili pripremiti salatu brzo. Ako ne idete za prethodno izrezano povrće, obavite posao odmah nakon povratka kući iz trgovine, pa ste spremni otići kad vam najviše trebate. Za večeru možete rastopiti sir na vrhu povrća.
- Ako morate ići na Dunkin 'Donuts ili Starbucks, idite na krušnu kolač umjesto krafna i lagano kavu .
- Sjajan način da se dignete proteini i vlakna u vašu prehranu je s mješavinom staza. Mješavina staze obično je kombinacija oraha i sušenog voća. Čak možete dodati i tamnu čokoladu u mješavinu; to je dobro za tebe.
- Izrežite malo voća i umočite ga u jogurt za ukusan i zdravi snack.
- U hladnjaku držite tvrda kuhana jaja. Možete brzo zgrabiti za dobar protein punch.
- Ponovno se osjećajte kao dijete i poslužite sendvič s maslacem od kikirikija na kruh od cjelovitog zrna. Napunit će vam satima dok vam daje zdravi dozu energije.
Jesti svoje voće i veggies
Jelo je puno voća i povrća. Svježe voće i povrće su idealni, ali je dobro jesti smrznutu inačicu ako svježa nije dostupna. Jabuke su izvrsno stanje jer ih možete pronaći tijekom cijele godine.
Ostanite hidrirani
Ne zaboravite piti najmanje osam čaša vode svaki dan. Tijelo se sastoji od približno 55% vode, vode i važne uloge u sposobnosti vašeg tijela da funkcionira. Ako ne popijte dovoljno, možete se osjećati umorno , vrtoglavice ili čak dobiti glavobolju . Ako vam je potrebna pauza od vode, čašica mlijeka s niskim udjelom masti je bogata hranjivim tvarima i može vam dati dobar poticaj.
Čuvajte svoje ormare za kuhinje zaliha tih stavki
- Konzervirana hrana: voće pakirano (izbjegavajte lagani ili teški sirup), povrće (grašak, kukuruz, rajčica), grah (sve vrste su velike za salate) i juhe
- Suho voće: grožđice , brusnice, jabuke
- Cijele žitarice: žitarice ( uključujući i one superfood dojke, zobene pahuljice ), tjestenina, riža i nisko ili smanjeno krekiranje masti
- Nuts, grah i sjemenke: sjemenke suncokreta (za jednostavnost, kupuju ih već granatirani - dodaju velike proteine salatama), sjemenke sezama (kuhaju s njima da dodaju okus i uzbuđenje), bademi, orasi, maslac od kikirikija i bademovo maslac
- Zdrava ulja: canola, ekstra djevičanska maslina, laneno sjeme, sezam, orah, kikiriki i grapeseed
Samo napravi svoje najbolje
Držite ove hrane na ruke i zdravi zalogaje lako dostupni za kada ste gladni. Učinite sve što vam je potrebno da biste dodali zdrave predmete na svoju dnevnu prehranu i nemojte ih nagomilavati. Ako se osjećaš krivim što si jednoga dana imao malo previše hrane , pokušajte se ne brinuti. Sjeti se, možete jesti gotovo sve što želite u umjerenim količinama.
Razgovarajte s prijateljem koji je dojen ili nazovite telefonsku liniju za dojenje ako trebate neku sigurnost od druge majke koja dijete. Ako ste zaista zabrinuti, nazovite svog liječnika ili nutricionista. Oni mogu procijeniti što jede i pomoći vam da napravite plan kako biste se osjećali dobro u prehrani tijekom dojenja.
izvori:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Dojenje Vodič za medicinsku profesiju Sedmog izdanja. Mosby.
Riordan, J., i Wambach, K. (2014). Četvrto izdanje dojenja i humanog dojenja. Jones i Bartlett učenje.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Razumijevanje izdanja za prehranu četrnaestog izdanja. Cengage učenje.
Ažurirano je od strane Donna Murray