Ojačajte srce, pluća i mišiće kardio-vježbanjem.
Testiranje kardiorespiratorne izdržljivosti i poboljšanje sposobnosti tijela da održi dinamičnu vježbu, koristeći velike grupe mišića, tijekom vremena. Tijekom ove umjerene do intenzivne razine vježbanja, cirkulacijski i respiratorni sustavi tijela - srce i pluća - moraju opskrbiti gorivo i kisik u mišićima.
Aktivnosti kao što su trčanje , plivanje i vožnja biciklom poboljšavaju izdržljivost kardiološkog sustava.
Obično se taj izraz skraćuje samo na "kardio" ili "aerobni".
Možda ćete čuti i ove aktivnosti koje se nazivaju kardiorespiratorna kondicija, aerobna kondicija, aerobna izdržljivost, kardiopulmonalna kondicija ili kardio trening. Ovi se pojmovi odnose na ovu cijelu kategoriju tjelovježbe, pri čemu je primarni cilj povećati brzinu otkucaja srca. Nasuprot tome, drugi oblici vježbanja kao što je trening otpora prvenstveno imaju za izgradnju snage mišića i kostiju. Vježbe koje ciljaju fleksibilnost i ravnotežu također su važne.
Koliko kardio vježbe trebam?
Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju aerobnu (kardio) i vježbu otpora za većinu Amerikanaca. Naime, odjel preporučuje da djeca i tinejdžeri dobiju najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan, a većina bi trebala biti umjerena do snažne aerobne vježbe.
Za odrasle, CDC sugerira da "odrasli trebaju raditi najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) tjedno intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti ili ekvivalentna kombinacija umjerene i snažne intenzivne aerobne aktivnosti. "
Ali ne trebate - i zapravo ne biste - trebali biste odmah poduzeti sve te vježbe: "Aerobna aktivnost treba provesti u epizodama od najmanje 10 minuta, a po mogućnosti je potrebno širiti tijekom cijelog tjedna", prema smjernice.
Kardiorespiratorne aktivnosti izdržljivosti koje možete učiniti sa svojom djecom
Trčanje, plivanje i biciklizam grade kardiorespirijsku izdržljivost.
Isto vrijedi i za brzu šetnju i penjanje po stepenicama. Ali ako vježbate s mladima, možda želite pretvoriti vaše vježbanje kardio u igru. Takve aktivnosti mogu vam pomoći da prikupite i uživate u svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti:
- Sport: Chasing loptu ili drugi igrač je izvrsna kardio vježba. Razmislite o kickballu , košarci, lacrossu, nogometu, tenisu i drugim reketnim sportovima. Zimski sportovi kao što su klizanje na ledu, skijaško trčanje, snowshoeing, pa čak i sanjkanje ("pješački uzbrdo") zahtijevaju i kardiorespirijsku izdržljivost.
- Igre za igranje: Mnoge klasične, omiljene omiljene igre na dvorištu , osobito oznaka (u mnogim oblicima), zahtijevaju puno trčanja, što definitivno dobiva srca koja piju.
- Ples: Sjeti se klase aerobika? Ponovno opskrbite kalorijske opekotine vlastitom glazbom i filmovima. Koordinacija nije potrebna; pokret je ono što stvarno zanima.
- Skakanje, preskakanje i twirling: Izbjegavajte užad i hula za kardio trening koji je djetet-friendly i puno zabave, ali i izaziva srce i pluća.