Kada djeca mogu početi s treningom snage i kako bi to trebali?
Je li trening snage za djecu dobra ideja? Da! Izgradnja snage mišića nudi mnoge prednosti (i djeci i odraslima). Tjelesna težina i otpor vježbe mogu poboljšati mineralnu gustoću kostiju (drugim riječima, jačati kosti). Može graditi vaše dijete samopoštovanje (tko se ne sviđa osjećajući snažno?). Može poboljšati njezinu ravnotežu, čak i njezinu razinu kolesterola.
"Trening snage, kada je ispravno učinjen, može poboljšati cjelokupno zdravlje djece i adolescenata svih atletskih sposobnosti", kaže dr. Katherine Stabenow Dahab, koja je napravila sveobuhvatni pregled znanstvenih istraživanja o toj temi (objavljenom u časopisu Sports Health ). Trening snage može poboljšati vaše sportaše u sportu po svom izboru. Također može potaknuti metabolizam i pomagati vašem djetetu da dostigne zdravu težinu i održi ga.
Postoje rizici povezani s vježbanjem snage, kao što su prijelomi na ploči s rastom i donje stražnje ozljede. Međutim, "zdravstvene prednosti treninga snage daleko nadilaze potencijalne rizike", kaže dr. Dahab.
Kada treba započeti trening snage za djecu?
Čak i predškolski odgojitelji (u dobi od 3 do 5 godina ) mogu trenirati vlak, iako to ne znači da bi trebali podići težine. Umjesto toga, mogu napraviti jednostavne vježbe koje koriste tjelesnu težinu kao otpor i također su zabavne.
Pokušajte s kugama, na primjer: djeca se pokreću licem prema dolje na podu, s rukama ispod ramena i savijenih koljena. Zatim se podigne, podižući glave i prsa prema gore i naprijed (ali držeći ruke, podlaktice, trbuhe i noge na podu).
U dobi od 6 do 9 godina , djeca mogu početi koristiti opremu za dodavanje otpornosti izvan vlastite tjelesne težine.
Pokušajte otporne trake ili cijevi, ili svjetlo kugle medicine ili ručne utege. (Ujedno možete izraditi vlastite utege za ruke s predmetima za kućanstvo .) Američka akademija pedijatrije stvorila je trening snage za aplikaciju za početnike za iPod, iPhone i iPad. To se zove IronKids i uključuje demo vježbi za jezgru, gornji dio tijela i donji dio tijela. Aplikaciju možete upotrebljavati i za izradu prilagođenih vježbi i postavljanje ciljeva i podsjetnika.
Nakon puberteta , mišići se mogu početi skupljati kao rezultat treninga snage. U ovom dobu, djeca moraju biti obrazovani o opasnostima anaboličkih steroida. Steroidi su ilegalni i opasni, a mogu biti i drugi dodatci za izgradnju mišića - čak i biljni lijekovi koji se kriju kao "sigurni".
Sigurno treniranje snage za djecu
U svim godinama naglašavaju spore, kontrolirane pokrete i pravilan oblik. Ideja je da mišići učine jače, a ne nužno veće (poput bodybuildera). Prije poticanja vašeg djeteta na vlak vrenja, pobrinite se da je dovoljno zreo da slijedi upute i izvodi sigurno kretanje.
Djeca i tinejdžeri trebaju slijediti personalizirani program obuke snage na temelju njihove dobi, zrelosti i ciljeva (kao što je jačanje mišića koje koriste za druge sportove ). Dobijte savjete od trenera ili trenera koji ima iskustva s djecom u dobi vašeg djeteta.
Sveobuhvatna rutina treba uključivati:
- Nadzor odraslih (uvijek!)
- 5 do 10 minuta vježbe zagrijavanja
- Vježbe koje koriste različite opreme otpora (slobodni utezi, strojevi za utege, kuglice za lijekove, bendove / cijevi otpornosti)
- Dvije do tri vježbe za svaku glavnu skupinu mišića (ruke, ramena, noge, abdomen, gornji i donji dio leđa, prsa)
- Vježbe koje potiču ravnotežu između savijanja i širenja zglobova
- Težina / otpor koji omogućuje 10 do 15 ponavljanja u svakom setu; obučeni profesionalci trebaju podučavati pravilan oblik i pomoći djeci da uče kako i kada dodati više težine
- 5 do 10 minuta hlađenja i nježno istezanje
> Izvor
Dahab MD, Katherine Stabenow i McCambridge MD, Teri Metcalf. Trening snage u djece i adolescenata: Podizanje bara za mlade sportaše? Sport Zdravlje: Multidisciplinarni pristup , svibanj / lipanj 2009. god. 1 br. 3.