Djeca vole hranu bogatu proteinima
Osiguravanje da vaša djeca jedu uravnoteženu prehranu važan je dio njihovog razvoja rasta. Jedan bitan dio toga je proteina i možda se pitate hoće li vaša brižna eater uzimati dovoljno proteina. Srećom, većina djece prirodno jede hranu bogatu proteinima, jer uključuje mnoge favorite poput sendviča sa sirima, pizze i maslaca i žele od kikirikija.
Većina roditelja može se uvjeriti da njihova djeca ispunjavaju dnevni preporučeni iznos bjelančevina. Zapravo, američka akademija pedijatrije kaže: "Proteini su tako bogati u hrani koju jedu Amerikanci, a većina nas, i djece i odraslih, konzumira više nego što nam je potrebno".
Imajte na umu da samo oko 10 do 20 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz bjelančevina, a ostatak dolazi od ugljikohidrata i masti. Također je dobro uzeti u obzir hranu bogatu kalcijem i hranu bogatu željezom , što može pridonijeti ukupnoj zdravi način ishrane za vašu djecu.
Zahtjevi proteina
Zahtjevi proteina ovise o dobi i težini djeteta. Dijetetske smjernice USDA 2015-2020 preporučuju sljedeću količinu proteina dnevno za djecu prema njihovoj dobnoj skupini. Dok ne navrše 14 godina, preporuke su jednake za dječake i djevojčice. U kasnijim tinejdžerskim godinama, dječaci bi trebali jesti više bjelančevina jer još uvijek rastu i imaju tendenciju da se vagaju više od djevojčica.
| Dob | Preporuka dnevne proteine |
|---|---|
| 1-3 godina | 13 grama |
| 4-8 godina | 19 grama |
| 9-13 godina | 34 grama |
| Djevojke od 14 do 18 godina | 46 grama |
| Dječaci 14-18 godina | 52 grama |
Kvalitetni proteini
Izrada stvari je nešto složenija, zahtjevi proteina također ovise o kvaliteti bjelančevina koje vaše dijete jede i koliko je lako probavljiv. Općenito, životinjski proteini su "potpuni" bjelančevine jer uključuju sve esencijalne aminokiseline.
Oni su vrlo probavljivi i smatraju se kvalitetnijom od biljnih izvora proteina.
To znači da prehrana vašeg djeteta treba sadržavati puno mlijeka, jaja i mesa. Soja, sjemenke konoplje i quinoa također su kompletni proteini i služe kao vegetarijanska alternativa.
Nećete se morati brinuti o ovome previše, sve dok mijenjate koja proteinska hrana vaše dijete jede. Čak i ako jedu biljne izvore proteina, možete dobiti odgovarajuće količine u prehrani djeteta. Na primjer, jednostavno uparite različite bjelančevine, kao što su žitarice i mahunarke, i to bi trebalo biti dovoljna raznolikost.
Protein bogate hrane za vaše dijete
Jedan od razloga zbog kojih roditelji ne misle da njihova djeca dobivaju dovoljno proteina jest da oni jednostavno nisu svjesni da se radi o toliko različitih namirnica. Raznolikost hrane pored crvenog mesa je velika u bjelančevinama, što znači da vaša djeca vjerojatno dobivaju više proteina u svojoj prehrani nego što mislite.
Grafikon hrane bogate bjelančevinama pokazuje koliko servis pruža dnevni zahtjev vašeg djeteta.
| Hrana | Servirati | Protein (grama) | Dob 4 do 6 godina | Dob 7 do 10 godina |
|---|---|---|---|---|
| Mlijeko ili sojino mlijeko | 1 šalica | 8 | 36% | 29% |
| jaja | 1 jaje | 6 | 27% | 21% |
| Jogurt | 1 spremnik od 8 unca | 9 | 41% | 32% |
| Maslac od kikirikija | 2 žlice | 8 | 36% | 29% |
| orašasto voće | 1/4 šalice | 7 | 31% | 24% |
| Piletina | 4 unce | 30 | 136% | 107% |
| Pileći natječaji | 4 komada | 11 | 50% | 39% |
| bijeli kruh | 2 kriške | 5 | 23% | 18% |
| Tuna (konzervirano) | 3 unci | 16 | 72% | 57% |
| Pšenični kruh | 2 kriške | 7 | 32% | 25% |
| Hamburger kolač | 1 kolača | 4 | 18% | 14% |
| Tjestenina | 2 unci | 3 | 14% | 11% |
| tofu | 1/2 šalice | 10 | 45% | 36% |
| Grah (pinto, crna, itd.) | 1/4 šalice | 10 | 45% | 36% |
| Cheddar sir | 1 unca / kriška | 7 | 32% | 25% |
| Američki sir | 1 unca / kriška | 5 | 23% | 18% |
Kao što možete vidjeti, maslac od kikirikija na tost ili na maslac od kikirikija i sendvič sa žele može pružiti više od polovice proteina koje dijete treba za taj dan. Budući da se 2 šalice mlijeka ili porcije mliječnih proizvoda također preporučuju dnevno u dobi od 4 do 8, a 3 šalice ili obroke u dobi od 9 do 13 godina, djetetove potrebe proteina lako će se ispuniti.
Također može biti lako pronaći hranu visoke proteine čitajući etikete hrane. Potražite hranu koja ima između 6 i 10 grama ili više i sigurni ste da imate visoko proteinsku hranu.
Uz hranu koja prirodno ima puno bjelančevina u njima, također možete kupiti proteinske dodatke.
To uključuje proteinske mješavine za napitke poput Pediasure ili Carnation Instant Breakfast .
Protein hrane Djeca vole
Sirburger, koji uključuje meso, sir i pecivo, omiljen je među djecom i opcija visoke proteina. Postoji niz drugih stvari koje kombiniraju više od jedne hrane bogate proteinima koje najviše djece uživaju.
- Sendvič sa sirevom na žaru
- Kajgana jaja s sirom
- Sendvič od tune
- Turska se skuplja
- Hummus umočiti s mrkvom, celerom, perecima ili krekeri
- Vegetarijanski burger
- Maslac od kikirikija i sendvič s želežom
- Tjestenina s piletinom ili puretinom
- Mesne lopte s tjesteninom ili u juhu
- Quesadilla ili burrito s grahom i sirom
- Pizza sa sirom
- Parfem jogurta s slojevima voća
- Žitarice obogaćene proteinima
Napravite zdrave izbore
Ne zaboravite staviti zdrave izbore dok tražite hranu bogatu proteinima. Hrana mora biti niska u zasićenoj masti, trans masti, kolesterolu, soli i dodanim šećerima.
Ukupni sadržaj masti trebao bi biti između 25 i 35 posto kalorija za djecu od 4 do 18 godina. Najbolje je da masnoća dolazi od riba, oraha i biljnih ulja. Mliječni proizvodi također trebaju biti niske masnoće ili bez masti.
Američko udruženje srca podsjeća roditelje da izbjegavaju djecu s prekomjernom djecom. Dopustite im da odlučuju koliko žele jesti bez prisiljavanja na završetak obroka. Djeca su zapravo prilično dobre u samoreguliranju i mogu jesti malo kod nekih obroka i više kod drugih. Do puberteta im je potrebno mnogo manje kalorija od odraslih.
Riječ od Verywella
Iako je važno da vaša djeca jedu zdrave prehrane, protein obično nije problem. Međutim, imajte na umu da kvaliteta proteina čini razliku, kao i ostale hranjive tvari koje se nalaze u visokoj proteinskoj hrani. Najbolje je izbjegavati junk food i umjesto toga odabrati hranjivu, uravnoteženu hranu.
> Izvori:
> Američko udruženje srca. Dijetetski preporuke za zdravu djecu. 2014.
> Kleinman RL. Priručnik za dječju prehranu, 7. izd. Elk Grove Village, IL: Američka akademija pedijatrije; 2014.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. 2015-2020 Dijetetski smjernice za Amerikance: Dodatak 7. Prehrambeni ciljevi za dobne i spolne skupine temeljeni na prehrambenim referentnim unosima i preporukama o prehrambenim smjernicama. 2015.