Vježbanje za djecu bi trebalo biti zabavno. Umjesto da "rade", zamislite je kao "vježbu igranja". To je pojam koji koristi Ewunike Akpan, koji je osobni trener ovjeren od Američkog vijeća za vježbu, a također je i pomoćni voditelj srednjoatlantske regije za BOKS (Izgradite naš uspjeh djece). BOKS je školski fitness program za osnovnu i srednju školsku djecu, i to je sve o zabavi i igrama! Djeca dolaze u školu oko 45 minuta rano, a provode to vrijeme u zabavnoj, aktivnoj igri. To je fantastičan način za dodavanje fitnesa u njihovu svakodnevnu rutinu. I to im pomaže da bolje rade u školi - i akademski i ponašajući.
Zatim slijedi prijedloge za jednostavne vježbe za kretnje djece i igre koje će uživati i imati koristi, a to ne zahtijeva opremu ili velike vanjske prostore. Mogu se izvoditi u malim rasprsima od 5-10 minuta, ili možete kombinirati nekoliko zajedno za duže vrijeme igranja. Započnite s nekoliko minuta vježbanja za zagrijavanje da biste dobili mišiće i srce koje se kreću.
Osnovne vježbe za djecu: Trčanje
Trčanje je samo o najjednostavnijem obliku tjelovježbe, i to je savršeno za djecu. Oni to vole! Djeca mogu izvoditi na otvorenom, ali i unutra: u teretani, niz hodnik, ili čak oko (i oko njega i oko njega) veliki stol. Trčanje se također može kombinirati s ostalim potezima u igrama, poput utrka releja. Više o tome kasnije!
Promijenite stvari prilikom pokretanja: promijenite obrasce kretanja tako da se djeca prebacuju iz trčanja na preskakanje ili pokušajte pokrenuti s nogama vrlo blizu tla (to se naziva "brzim nogama"). Djeca također mogu trčati s visokim koljenima (podizanje izmjeničnih koljena prema prsima sa svakim korakom) ili "udarci udaraca" (udaranje izmjenjivih peta prema stražnjici sa svakim korakom). Promjene smjera (strane na stranu ili obrnuto) rade i mišiće i mozak, poboljšavajući koordinaciju djece.
Jednostavne vježbe za djecu: skakanje
Uzmite te noge gore i izvan zemlje za jednostavnu vježbu koju će djeca htjeti. Skokovi grade snagu mišića, kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost. Zabavne skokove za djecu da isprobaju
- Jumping jacks: protežu ruke i noge na stranu poput zvijezde dok skakanje, vratiti ruke na strane i noge da se usredotoči na slijetanje
- Tuck skokovi: savijte koljena i podignite pete visoko dok skakate
- Prepustite hmelja: skakati s jedne strane na drugu stranu ili s jedne strane na drugu stranu
- Jedno stopalo hmelja: podignite jedan koljeno i skočite na stojeću nogu; alternativno (ovo je i veliki izazov ravnoteže!)
- Skočni križ noge: skok ravno gore, a zatim prijeđite jednu nogu ispred druge; na sljedeći skok, prebacite noge i nastavite
Jednostavan vježbe za djecu: Čučnjevi i pluća
Učinite ih, a djeca ih mogu i učiniti: savijte koljena (ali ne predaleko ) za čučnjeva i udubljenja! Ove jednostavne vježbe grade snagu nogu kako bi djeci bila dobar temelj za sve vrste sportskih i fitness aktivnosti. Pokušajte naprijed, unatrag i bočno, kao i klasični čučnjevi. Također možete ugraditi skokove u čučanjastu sekvencu jer djeca hodaju nakon što se podignu između čučnjeva.
Osnovne vježbe za djecu: Sit-Ups i Push-Ups
Pritisnite pod za osnovne vježbe koje rade na jezgri: sit-up, push-up i daske. Djeca mogu napraviti tradicionalne trbušne škrinje, škripanje bicikla, nogavice, i još mnogo toga. Postoji toliko mnogo varijacija na klasičnom sit-upu.
Djeca također mogu naučiti napraviti osnovne push-upove i daske za jačanje gornjih tijela i mišića mišića u kormilu i natrag. Kao i kod drugih vježbi poput čučnjeva i udara, uključite ih u igre i druge aktivnosti vježbanja (pogledajte sljedeći korak) kako bi djeca bila zabavljena i zabavna.
Jednostavne vježbe za djecu: vježbanje igara
Da bi se tjelovježba više zabavila za djecu, pretvorite ga u igru. Evo nekoliko ideja iz BOKS instruktora Ewunike Akpan.
- Četvrti relej: Neka djeca stave na suprotne strane sobe, okrenuta jedna prema drugoj. Na "idi", sva djeca krenu prema sredini sobe i susreću se u sredini. Oni rade tri čučnja, dajući jedan drugoga visokih pet s obje ruke između svake rep. Tada se vraćaju na početnu točku i ponavljaju. Fokus je na visokim petama i društvenoj interakciji. Ako imate veliku grupu, mogli biste se pomaknuti linije između repova tako da svaki put svaki put susreću prijatelja u sredini sobe.
- Korneri: Podijelite djecu tako da svaki ima kućni kutak. Zatim ih pokrenite po sobi u krugu, Na vašem znaku, vraćaju se u svoj kutak i izvode nekoliko jednostavnih vježbi (recimo, 5 jumping jacksa ili daska za 30 sekundi). Akpan sugerira da djeci odluče što vježbe u svakom kutku dati im vlasniku nad njihovom igrom.
- Vratite se i pogodite: na "idi", djeca napreduju prema određenim linijama (vidi fotografiju). Zatim nazovite "Natrag" tako da moraju pokrenuti obrnuto. Konačno, označite "Hit it!" uključiti još jednu vještinu, kao što je skok ili čučanj. Opet, dajte djeci dojam o odabiru "hit it" vještine.
- Promet: U ovoj BOKS varijaciji "Crveno svjetlo, zeleno svjetlo", više se događa na cesti. Djeca se zaustavljaju i počinju na crvenoj i zelenoj svjetlosti, ali se također pomiču na stranu za žuto svjetlo, jesu zečevi hoppovi u brzini bumps, povezati laktove i trčanje s partnerom za "carpool", pa čak i galop kada je znak " prolazak jelena. " Napravite još poteza s djecom!
Završi s istezanjem
Nakon vježbanja s djecom, pratite neke jednostavne proteze kako bi mišići bili snažni i zdravi. Redoslijed istezanja i hlađenje također mogu pomoći prijelazu djece u opuštenije stanje nakon vježbanja (hej, možemo sanjati!) I spriječiti ozljede.