Jednostavni dijelovi bi trebali biti redovni dio dječje tjelesne aktivnosti. Prije ili poslije sportske prakse ili duge vožnje biciklom, prije spavanja, ili bilo kada mišiće vašeg djeteta osjeća napete ili uske, potaknite je da isprobava neke lagane proteze. Ona bi se trebala protezati kad se njezini mišići zagriju . Dakle, ako ona nije samo vježbala, treba napraviti kratki zagrijavanje , kao što je plesanje, hodanje ili jogging na mjestu.
Sljedeći dijelovi za djecu ne moraju se obaviti u ovom redoslijedu. Ali općenito, dobro je da se najprije proteže kralježnica, a zatim se prebacite s gornje na donji dio tijela. Držite se svake trake 20 do 30 sekundi na mjestu napetosti ili nepropusnosti - ne boli - i ponovite nekoliko puta (prebacujte noge i ruke po potrebi). Nemojte se odskočiti na istezanje i ne zaboravite disati.
Ako vaše dijete ima ozljedu ili se trenira za određeni sport, obratite se fizičkom terapeutu ili atletskom treneru kako biste odredili najsigurniji i najučinkovitiji način da se protežu.
Dječji pijetao
Ovaj prikladno nazvan yoga poza (zvan balasana na sanskrtu) dobar je način da djeca započnu i / ili završe istezanje. Vrlo je opuštajuće!
Kleknuti s prstima dodirujući i koljena raspodijeljena. (Neki ljudi vole zadržati koljena zajedno. Probajte oba načina da vidite što je udobnije.) Polako se savijte i dodirnite čelo na tlo. Ruke mogu biti na stranama, dlanovi okrenuti prema gore ili se pružaju ispred glave s dlanovima na podu. Udisati i izdahnuti polako i duboko; držite za 3 do 5 udisaja.
Mačka-krava
Ovaj yoga-utjecaj protežu je dobar za kralježnicu i također jača abdominalne mišiće. Započnite na svim četveronošcima s kralježnicom i vratom u neutralnom položaju. Leđa bi trebala biti ravna poput ploče. Oči bi trebale izgledati ravno dolje na tlo. Udahnite, ispustite trbuh i polako podignite vrat i podignite glavu. Ovo je krava polovice poze-slike kravlje lebdjeti natrag s koštanima kukova.
Dalje, na izdisaj, podignite trbuh i kralježnicu tako da je leđa luka kao mačka. Oči gledaju prema trbuščiću.
Zamjenski 5 do 10 krava kravljeg krava, a zatim se vratite u neutralni položaj ruke i koljena.
Stegnuti se iznad glave
Ovaj jednostavan, ali djelotvoran dio proteže gornji dio tijela, ramena i ruku. Ustani ravno zajedno s nogama. S leđima ravno, dosegnite ruke ravno gore i iznad glave, bez zaključavanja laktova.
Ruke se mogu dodirivati ili razdvojiti. Također možete napraviti vrlo nježnu zavojnicu ovdje. Ako se odlučite savijati unatrag, podigni bradicu i vrat.
Oružje Široko
Ova vježba radi mišiće ruku i ramena. Nalazite se s ispupčenim rukama i palcem prema dolje. Lagano gurnite ruke natrag kao da cijepite loptu između lopatica.
Alternativno, polako okrećite ruke tako da palčevi usmjeravaju prema gore. držite; zatim zakrenite natrag u prvu poziciju. Držite se ponovno, lagano stisnuvši ruke natrag. Ponovite nekoliko puta, uvijek se polako krećete.
Istezanje ramena
Ispred vas stignu desnu ruku. Savijte lijevu ruku i stavite lijevi zglob na leđa desne ruke, odmah iznad lakta. Vaš lijevi dlan će biti okrenut prema strani. Koristite lijevu ruku lagano pritisnite desnu ruku preko cijelog tijela sve dok ne osjetite dobar potez. Zadržite 10 do 30 sekundi. Preklopite ruke i ponovite.
Tricep Stretch
Ovo se proteže mišiće na stražnjoj strani gornje ruke. Podignite desnu ruku gore, s dlanom okrenutim prema glavi. Zatim savijte lakat tako da prsti dodiruju ili se usmjeravaju prema sredini gornjeg dijela leđa. Uhvatite desni lijevak s lijevom rukom i nježno povucite dok ne osjetite da se proteže u desnom tricepu. Zadržite 10 do 30 sekundi. Zatim prebacujte ruke i ponovite.
Koljena
To se može činiti poput nogu, ali zapravo radi mišiće u prepone. Započnite klečeći na podu ili meku površinu. Držite li leđa ravno, postavite lijevu nogu na tlo i nježno pritisnite naprijed sve dok koljeno ne bude savijeno pod kutom od 90 stupnjeva (koljena izravno iznad gležnja). Ovo se proteže od lijevog kuka i prepona.
Stavite ruke ili laktove na lijevu koljenu da se stabiliziraju i držite 10 do 30 sekundi bez odskakanja. Prebacite noge i ponovite.
Istezanje leptira
Djeca su obično vrlo vještica na leptirskom stezanju, koja djeluje na unutrašnje bedrima i odjekuje križićnu pozu koju mogu sjediti u bilo koje vrijeme kad su na podu. To je ponekad poznato i kao pozicija lotosa - iako pravi lotosov položaj zahtijeva da noge i gležnjevi počivaju na bedrima, što je vrlo izazovno.
U sjedećem položaju, postavite stopala stopala i držite ih rukama. Noge sada formiraju leptira "krila". Laktovi mogu biti između nogu ili se odmarati na koljenima. Lagano pritisnite koljena kako biste povećali duljinu. Da biste dodali protežu kralježnice, savijte se naprijed od gornjeg dijela leđa i stignete do čela prema nogama.
Straddle Stretch
Sjednite na tlo ili prostirku s nogama. Širina rasprostiranja ovisi o vama - bez obzira na to što se osjeća ugodno i malo izazovno, bez ikakve boli.
Jednom sjedi, polako se savijte preko desne noge, zatim u sredinu, a zatim preko lijeve noge. Držite svaki položaj najmanje 10 do 30 sekundi bez odskakanja. Ti prostori djeluju na donji dio leđa, unutarnjim bedrima i leđima (velike mišiće na stražnjoj strani bedara).
Quadricep Stretch
Ovaj potez proteže velike mišiće na prednjem dijelu bedara koje koristimo za trčanje. Naslonite se na stražnju stranu stolca (zid ili stablo također radi, trebate samo podršku za ravnotežu). S lijevom rukom na stolici, savijte desnu nogu i zgrabite ga desnom rukom. Lagano pritisnite nogu prema tijelu dok ne osjetite da se proteže na prednjem dijelu bedara. Držite se 10 do 30 sekundi, a zatim prebacite noge.
Isto tako možete se protezati s suprotnom rukom koja drži stopalo. Ponešto je veće izazov za ravnotežu na ovaj način, ali uz pomoć stolice.
Vitez se istegne
Stavite podlaktice na zid. Stajati s jednom nogom u blizini zida. Proširite drugu nogu natrag, držeći peta na tlu, sve dok ne osjetite protežu u tjelesnom mišiću (leđa nogu). Držite se 10 do 30 sekundi bez odskakanja.
Prebacite strane i ponovite na drugoj nozi. Ovaj se nastavak osjeća dobro nakon trčanja ili hodanja.
Stražnja udubina
Ovo se proteže unutarnji bedrima, također poznat kao dodadnici i kukovi. Ustati ravno s nogama udaljene, šire od udaljenosti kuka. Savijte jednu nogu na kut od 90 stupnjeva i držite drugu nogu ispruženu ravno, s prstima i peta koja pokazuju oko 45 stupnjeva. Osjetite protežu u unutarnjem bedru i držite 10 do 30 sekundi. Držite se ravno.
Prebacite strane i ponovite.
Dodirni dodir prstiju
Stegnite leđa i zglobove prstima. Nalazite se s rukama koja lebde na stranama i nogama, a koljena su vrlo blago savijena. Polako se spustite s leđa i približite se prstima rukama. Zapravo, dodirivanje je opcionalno! Držite se bez odskakanja.
Za varijaciju, prijeđite noge dok stoje. Također možete raditi na dodirima prstiju na sjedećem položaju. Uvijek držite lagani zavoj na koljenima. Zapamtite, ne mogu svi dodirnuti prste. Dosegnite što je više moguće bez boli. Mala nelagoda ili napetost je u redu.
Istezanje prstiju
U sjedećem položaju, produžite lijevu nogu ravno naprijed, prstima prema gore. Savijte desnu nogu i postavite potplat desne noge duž koljena ili unutarnjeg bedra lijeve noge. Dosegnite naprijed prema nožnim prstima lijevog stopala dok ne osjetite kako se protežu tetive koljena (vaš mišići na leđima nalazi se na stražnjem dijelu bedra). Držite se 10 do 30 sekundi bez odskakanja.
Prebacite noge i ponovite. Ovo se protezanje ponekad naziva zahvaljujući prstenu, jer oponaša položaj trkačevih nogu dok skače preko prepreke.