Osnove prehrane u djetinjstvu
Pri razmatranju prehrane svoje djece, roditelji često misle više o masnim grašcima , ugljikohidratima i kalorijama, ali mogu zaboraviti na kalcij. Ipak, to je pogreška. Kalcij je važan rudar koji pomaže izgraditi jake i zdrave kosti.
Zahtjevi kalcija
Koliko kalcija vaša djeca trebaju? Ono ovisi o tome koliko su stari, ali američka akademija dječje dobi preporučuje djeci koja su:
- 1-3 godina dobije 700 mg dnevno (oko dvije porcije mlijeka )
- 4-8 godina dobije 1000 mg dnevno (oko tri mlijeka)
- 9-18 godina dobivaju 1.300mg dnevno (oko četiri porcije mlijeka)
Nažalost, većina djece, posebno tinejdžera, dobiva puno manje od preporučenih dnevnih zahtjeva za kalcijem. To čini važno razmišljati o kalciju dok planirate prehranu svoje djece.
Hrana s kalcijem
Mlijeko je hrana koja se najčešće povezuje s visokim udjelom kalcija. Važno je napomenuti da postoji obilje druge namirnice koje su dobri izvori kalcija , uključujući i ostale mliječne proizvode, mnogo povrća, sok od naranče s kalcijem i ostale obogaćene kalcijeve hrane.
Hrana koja je dobar izvor kalcija može uključivati:
- Niska masno plain jogurt: 300-450mg po posluživanju (1 šalica)
- Američki sir: 350 mg po porciji (2 oz)
- kravlje mlijeko (bilo cjelovito mlijeko ili mlijeko s niskim udjelom masti ): 300 mg po porciji (1 šalica)
- kalcij smotano sojino mlijeko, rižino mlijeko ili kozji mlijeko: 300 mg po porciji (1 šalica)
- sok od naranče: 300 mg po obroku (1 šalica)
- Kuhani sušeni bijeli grah: 161 mg po porciji (1 oz)
- suhe smokve: 169 mg po posluživanju (10 smokava)
- špinat: 120 mg po posluživanju (1 šalica sirove ili 1/2 šalice kuhane)
- naranče: 50 mg po posluživanju (1 srednja narančasta)
- instant zobeno brašno: 100 mg (1 paket)
- slatki krumpir: 44 mg po porciji (1/2 šalica pire)
- brokula: 35 mg po porciji (1 1/2 šalice sirove ili 1/2 šalice kuhane)
Tamnozeleno, lisnato povrće, tofu, leće, srdele i losos također su dobri izvori kalcija, koji uz sojino mlijeko i sok od naranče predstavljaju dobre izvore kalcija za djecu s alergijom mlijeka.
Prehrambeni proizvodi ili jela koja se pripremaju s gore navedenom hranom, kao što su pizza, sendvič od sira na žaru, lazanje ili burrito s grahom i sirom, također su dobri načini za dobivanje dovoljno kalcija.
Imajte na umu da količina kalcija u mnogim pripremljenim hranama može varirati ovisno o tome koju marku kupujete. Na primjer, jedna vrsta sira može imati samo 5% dječje dnevnice kalcija (oko 50 mg), dok drugi može imati 30 ili 300 mg. Čitanje etiketa hrane i biti na vidikovcu za hranu koja ima barem 20-30% kalcija može pomoći da se osigura da vaša djeca dobivaju dovoljno kalcija.
I zapamtite da djeca iznad 9 godina trebaju 1.300 mg kalcija, koja je iznad 1000 mg ili 100% dnevne vrijednosti koja je navedena na naljepnicama hrane. Dakle, dok još uvijek možete dodati% dnevne vrijednosti kalcija za svaku hranu koju vaša djeca jedu kako bi vidjela jesu li dovoljno dobivaju, pobrinite se da za stariju djecu doda 130%.
Konzervirane kalcijeve hrane
Mnoge druge namirnice, uključujući kruh i žitarice, također mogu biti obogaćene kalcijem i mogu pomoći u povećanju dnevnog unosa kalcija vašeg djeteta. Provjerite oznaku prehrane kako biste pronašli one marke koje su obogaćene kalcijem.
Tvrdnje o samom paketu, na primjer, da je hrana "bogata kalcijem", "bogatim kalcijem" ili "odličnim izvorom kalcija", također vam mogu pomoći da pronađete hranu bogatu kalcijem, s 20% ili više od kalcija DV. S druge strane, hrana koja je samo "dobar izvor kalcija" imat će samo 10% do 19% kalcija DV.
Doplate kalcija
Može biti teško dobiti dovoljno djece dovoljno kalcija ako im se ne sviđa mlijeko, jogurt i sok od naranče.
Činjenica je još teža činjenica da ove vrste probavnih jela također ne žele jesti druge namirnice koje su dobri izvori kalcija, kao što su špinat i brokula.
Vi svibanj mislite da možete nadoknaditi svoju djecu ne uzimajući dovoljno kalcija u svojoj prehrani dajući im vitamina, ali prosječni vitamin ima vrlo malo kalcija u njemu. Na primjer, Flintstones Complete multivitamin ima samo 100 mg kalcija u njemu. Čak i vitamin Flintstones Plus kalcij ima samo 200 mg kalcija u njoj, što je manje od čak jedne čašice mlijeka.
Možda ćete morati pitati svog pedijatara ako vaša starija dijete može uzimati Tums ili kalcij žvakati vitamin D, poput Viactiva, ako vaša djeca ne dobivaju puno kalcija iz drugih izvora. Svakih od 500mg, ti dodatci kalcija olakšavaju osigurati da vaša djeca dobivaju dovoljno kalcija.
Ako vaša djeca piju mlijeko, razmislite o dodavanju paketa Nestle Carnation Instant Breakfast mixa kako biste povećali sadržaj kalcija u čaši mlijeka za još 250 mg. Ako je vaša djeca piju s sendvičem na žaru sa kruhom i sirom, koji su "visoki u kalciumu", onda mogu dobiti 900 mg kalcija u jednom obroku!
Što treba znati o zahtjevima kalcija
Koliko kalcija djeca trebaju svaki dan? Više od razmišljanja većine roditelja, stoga pobrinite se da vaša djeca imaju dobru raznolikost hrane koja je dobar izvor kalcija, uključujući one koji su kalcijevani.
> Abrams, Steven A. Dietary Smjernice za kalcij i vitamin D: novu eru. Pedijatrija. Ožujak 2011, VOLUME 127 / BROJ 3