Spavanje i plodnost . Jeste li ikad razmišljali o tome kako se međusobno odnose?
Spavanje igra vitalnu ulogu u svim našim životima, utječući na kvalitetu života, cjelokupno zdravlje i, najvažnije, plodnost. Dobivanje dobrog noćnog sna pomaže osvježiti i obnoviti mozak i organske sustave te regulirati važne hormone u vašem tijelu - uključujući hormone vezane uz plodnost.
Nedostatak sna može utjecati na hormone vezane uz plodnost
Na žalost, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, više od trećine Amerikanaca ne dobiva dovoljno spavanja. Ako ste jedan od njih, a zabrinuta je i za vašu plodnost, ovdje su vam informacije koje bi vas mogle iznenaditi:
- I kod muškaraca i žena, isti dio mozga koji regulira hormone spavanja (poput melatonina i kortizola) također aktivira dnevno oslobađanje reproduktivnih hormona.
- Hormoni koji uzrokuju ovulaciju kod žena i proces sazrijevanja spermija kod muškaraca mogu biti vezani uz uzorke tijela za spavanje. Na primjer, ako ste žena, dugotrajni nedostatak sna može izravno utjecati na oslobađanje luteinizirajućeg hormona , ili LH - hormon koji aktivira ovulaciju kao dio reguliranja menstrualnog ciklusa. Dobivena menstruacijska nepravilnost može značiti da vam je potrebno više vremena.
Može li to povezivanje hormona između spavanja i plodnosti značiti i povezanost između nedostatka sna i, možda, neplodnosti kao što biste mogli ili željeli biti?
Istraživači još nisu pronašli dokaze da je to slučaj, ali oni rade na tome.
Što povezuje spavanje i plodnost?
Dugoročni nedostatak sna može poremetiti više od hormonske ravnoteže. Istraživanja sugeriraju da ona također može utjecati na vašu plodnost na neizravne načine, uključujući:
Izrađujući vam mučninu i razdražljivost. S vremenom bi to moglo poremetiti vaš odnos sa svojim supružnikom ili seksualnim partnerom i dovesti do manje mogućnosti za trudnoću.
Povećanje rizika od bolesti i stanja koje mogu utjecati na vašu plodnost. To uključuje dijabetes, kardiovaskularne bolesti (srce i krvne žile) i pretilost.
Vjerojatno ste upoznati s barem nekim načinima kako biste dobili bolji i bolji san. Ako je tako, pokušajte ih! I zapamtite, ako vam se problemi sa spavanjem i plodnosti nastave, možda je vrijeme razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili može li neko temeljno zdravstveno stanje biti čimbenik.
Budući da je spavanje i dnevno svjetlo sastavni dio naših bioloških satova, važno je dobiti dovoljnu količinu oboje. Evo nekoliko smjernica.
- Poštujte svoje osobne potrebe za spavanjem. Iako je optimalna količina sna u prosjeku oko 8 sati, zahtjevi se razlikuju od osobe do osobe, a nešto od sezone do sezone. "Vjerojatno ste skimping na količinu sna vam je potrebno, ako imate znakove pospanosti ili loše koncentracije tijekom dana", kaže Stahmann.
Idite na otvoreno. Pucajte satima ili više na sunčevu svjetlost svaki dan, čak i ako ga morate podijeliti s jutarnjim satom, ručak na terasi, a brzi Frisbee bacite sa svojim psom u kasno poslijepodne. Ako vam vrijeme ili vremenska ograničenja prisiljavaju da ostanete u zatvorenom prostoru, dr. Kripke preporučuje upotrebu svjetlosne kutije, prijenosne jedinice koja vam omogućuje da dobijete svjetlost čak iu zatvorenom prostoru i često se koristi za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). Možete kupiti lagani okvir putem bilo kojeg od brojnih online trgovina koje ih nude za prodaju.
- Nemojte raditi čudesne sate ako im možete pomoći. "Sve veći broj dokaza sugerira da su kasno navečer i prekonoćni raspored rada povezani s menstruacijskim nepravilnostima, reproduktivnim poremećajima i rizikom od nepovoljne trudnoće", kaže Phyllis Zee, dr. Sc., Direktor Centra poremećaja spavanja i izvanredni profesor neurologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Northwestern u Chicagu. U idealnom slučaju, muškarci i žene bi se trebali oduprijeti smjenama dok pokušavaju zatrudnjeti, a žene bi također trebale pokušati izbjeći dok su trudne. Ako morate raditi smjene, budite oprezni u dobivanju dovoljne količine odmora i oporavka u vašem satu od posla, savjetuje dr. Zee.
- Držite svoje vrijeme spavanja i probudite se u skladu. Pokušajte ići u krevet i ustajati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Luksuz "spavanja" dolazi po visokoj cijeni, upozorava dr. Kripke. To bi vas moglo učiniti da vam budete zabrinuti, a teško je ići u krevet u nedjelju navečer i ustati u ponedjeljak.
- Ipak, tvoj um. Prije spavanja, izbjegavajte plaćanje računa, čitanje knjiga ili gledanje filmova s prijetećim pričama i bilo kakve druge aktivnosti koje bi se mogle oduprijeti vašem umu nego se opustiti u mirnom snu. Umjesto toga, napravite naviku iz noćnih smirujućih rituala kao što su duhovno razmišljanje i masaža partnera.
- Podesite rasvjetu. Prekidač prigušenja i korištenje niskotemperaturnog žarulja u večernjim satima korisni su za nekoga tko ima poteškoća s usporavanjem. S druge strane, ako razvijete nedostatak sna jer se probudite prerano, veće svjetlo u večernjim satima može pomaknuti sat vašeg tijela, tako da ostanete dulji, kaže dr. Kripke.
- Držite jastuk između stimulansa i spavanja. I kofein i alkohol su obeshrabreni kada pokušavate zatrudnjeti, ali ako povremeno dopustite, ograničite vašu upotrebu na više od 5 sati prije spavanja. "Iako se može osjećati kao da vam alkohol pomaže da zaspete, to zapravo uznemiruje vaš san", napominje istraživač cirkadijskog ritma Elizabeth Klerman, docent medicine u Brighamu i Ženskoj bolnici u Bostonu.
- Držite se daleko od dodataka melatonina. "Iako je primamljivo samostalno liječiti nesanicu ili jet lag s dodatkom melatonina, to nije dobra ideja za bilo kojeg muškarca ili žene koji pokušava zatrudnjeti", kaže dr. Kripke. "Postoji rizik od potiskivanja plodnosti, pa čak i gonadne atrofije kod ljudi koji uzimaju melatoninske dodatke."
- Budite iskreni prema poremećajima spavanja. Nacionalna zaklada za spavanje nudi popise simptoma i samoprocjene koje vam pomažu identificirati poremećaje spavanja kao što su nesanica, apneja za vrijeme spavanja i sindrom nemirnih nogu. Prijavite se na web stranicu www.sleepfoundation.org za više informacija. Ako sumnjate da imate poremećaj spavanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom - ali pobrinite se da zna da pokušavate zatrudnjeti, tako da ne primate kontraindicirane lijekove.
izvori:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalencija zdravih trajanja spavanja kod odraslih - Sjedinjene Države, 2014. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Klinika Mayo vodič za plodnost i začeće. Mayo Clinic Foundation za medicinsko obrazovanje i istraživanje (2015).
Metzger D. Ostanite plodni duže. Rodale Inc. (2004).