Žene koje su trudne trebaju jesti puno jela koja su visoko u dokozaheksenu kiseloj (DHA) (tip omega-3 masne kiseline) kako bi se osiguralo pravilan razvoj mozga i oka koji se javlja tijekom trudnoće i ranog djetinjstva.
DHA i njegov omega-3 rođak eikozapentaenska kiselina (EPA) prvenstveno se nalaze u ribi i plodovima mora. Važno je razumjeti da je DHA iz riba upravo vrsta Omega-3 masne kiseline koju sve trudnice trebaju.
Čekaj, mislio sam da postoji mnogo biljnih izvora Omega-3
Tamo su. Biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju flaxseeds, sjemenke bundeve, soje, orahe i manju količinu u drugim sjemenkama i biljnim hranama. Problem je u tome što biljni oblik, nazvan alfa-linolenska kiselina (ALA), nije oblik omega-3 masne kiseline koju ljudi trebaju pa vaše tijelo mora pretvoriti u EPA ili DHA.
Za većinu nas, tijelo radi izvrstan posao.
Problem je kada ste trudni i dojite vam potrebna dodatna DHA, a vaše tijelo možda neće biti dovoljno za vas i vaše bebe. Dakle, žena koja je trudna ili dojenje treba konzumirati dovoljno DHA za svoje potrebe i potrebe rastućeg djeteta.
Jedno rješenje je da se DHA dodataka koji se obično izrađuju od ribljeg ulja (ili alge ako želite vegetarijansku / vegansku verziju).
Ali bolji način za trudnice može biti uključivanje ribe i plodova mora u prehranu.
Mislio sam da trudnice ne mogu jesti ribu
Već nekoliko godina stručnjaci su rekli trudnicama da ne jedu ribu i morske plodove zbog straha od onečišćenja žive.
Taj je strah utemeljen, ali ne i sve ribe su visoke u živa i mame - stvarno trebaju taj DHA. Tako je 2014. američka agencija za hranu i lijekove i Agencija za zaštitu okoliša SAD-a izradila preporuku koja kaže:
Trudnice i dojilje, one koje bi mogle zatrudnjeti, i mala djeca trebaju jesti više ribe koja je niža u živi kako bi dobila važne razvojne i zdravstvene koristi.
Koliko i koje ribe treba jesti trudnica?
Zajednički nacrt FDA i EPA sugerira da trudnice i žene koje dojite jedu 8 do 12 unci niske žive ribe svaki tjedan. To je oko 2 do 3 obroka ribe ili plodova mora.
Više savjeta o vrstama riba i morskih plodova potječe od FDA i EPA:
Izbori niži u živu uključuju neke od najčešće jedenih riba, kao što su škampi, pollock, losos, konzervirana svjetlost tuna, tilapija, som i bakalar.
Kada jedete ribu uhvaćenu iz lokalnih potoka, rijeka i jezera, slijedite upute riba lokalnih vlasti. Ako savjet nije dostupan, ograničite ukupni unos takvih riba na 6 unci tjedno i 1-3 unci za djecu.
Trudnice (i svi ostali u tom slučaju) trebaju izbjegavati određene ribe, uključujući ribe iz Meksika, morski pas, sabljarku i kraljicu skuša. I ne više od 6 unci albacore (bijele) tune tjedno.
Čuvanje vaših ribljih večera zdravo
Riba i morski plodovi su obično niske u kalorijama, visokim proteinima i nekoliko vitamina i minerala.
Budući da masti sadrže uglavnom korisne omega-3, većina mesojeda bi imala koristi od zamjene nekih od njihovih crvenih mesa za ribu.
Trebate li neke ideje? Pokušajte sljedeće:
- Baked Cod
- Pečeni Cod Provencal
- Salmon Patty Burgers
izvori:
Američka uprava za hranu i lijekove. "FDA i EPA izdali su nacrt ažuriranog savjeta za konzumaciju ribe."
Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu. "Docosahexaenoic acid (DHA)".