Nakon gubitka trudnoće, poteškoće s spavanjem su čest problem
Ležete noću, i jednostavno ne možete isključiti svoj mozak. Misli vaše bebe, tvoje tuga, onoga što je moglo biti, sve vas spriječe da zaspite kao što biste inače htjeli. Problem se pogoršava kad počnete raditi "matematiku spavanja", otkrivajući koliko sati ćete dobiti ako sada samo možete zaspati.
Ili možda ste tako iscrpljeni da zaspate trenutak kada glava udari u jastuk samo da se nađeš široko probuditi nakon samo nekoliko sati.
Provedite ranih jutarnjih sati kako se pitate hoćeš li zaspati i koliko dugo moraš leći u krevetu prije nego što bude prihvatljivo ustajati i suočiti se s danom.
Nisi sam.
Žalost je sveobuhvatno iskustvo. To utječe na sve, od vaše sposobnosti da jasno razmišlja o sposobnosti vašeg imunološkog sustava da se bori protiv bolesti. Jedno od najčešćih doživljaja tuga je poteškoća s spavanjem.
To je jedno od užasnih ironija tugovanja koja upravo kad bi vaše tijelo i um mogli koristiti više restorativnih svojstava sna, ne možete dobiti dovoljno. Vjerojatno se već osjećate umornijom nego inače tijekom dana - umor je još jedan od simptoma tugovanja. Kada dodate nevolje noću spavate na taj problem, može se osjećati kao da nikada nećete biti dobro odmarali i ponovno raspoloženi.
Pa što da učinite ako ne možete spavati?
Prije svega, dajte sebi dopuštenje za žalovanje. To je normalna, zdrava reakcija.
Kao što je pisac Paul Bennet rekao, "Žalost je neizbježna posljedica ljubavi". Zato što volimo da osjećamo bol gubitka, i to je plemenita stvar. Dakle, u redu je da se osjećate tužno i doživljavate mentalne, psihološke, emocionalne i fizičke simptome tuga.
Ako pokušavate suzbiti svoje osjećaje žalosti ili pokušavate slijediti pogrešne savjete drugih ljudi da "krenete dalje", možda ćete ih naći u tiškim trenucima prije spavanja.
Ostavljanje sebe svjesno tugovati može biti prvi korak u smirivanju vašeg uma da bi se malo odmorio noću.
Međutim, bit će vremena da priznanje vaše tuga jednostavno nije dovoljno da biste dobili vam spavanje vam je potrebno. Kada se to dogodi, postoje neke strategije koje možete pokušati.
Što učiniti prije noći
- Izreži kofein. Iako vaš instinkt može biti piti kavu ili kolo kako bi se probudili tijekom dana, kofein može ometati vašu sposobnost zaspavanja.
- Izbjegavajte alkohol. Pijenje također može ometati vašu sposobnost spavanja. Iako je depressant, alkohol može poremetiti vaš san na mnoge načine. Može također napraviti fizičke simptome koje već ujutro osjećate gori kroz svojstva dehidratacije.
- Slijedite rutinu. Odlazak u krevet istodobno svake noći i ustajanje u isto vrijeme svako jutro pomoći će vašem tijelu da dobije potrebne znakove da je sada vrijeme za spavanje.
- Pokušajte s tihim aktivnostima. Mnogi od nas su krivi za gledanje televizije prije kreveta, ili čak u krevetu. Ako je to vaša uobičajena navika, možete pokušati nešto manje glasno i poticajno. Čitanje, ili umirujuće plovilo poput pletenja ili igličastih točaka, može vam pomoći da se opustite.
- Budite aktivniji tijekom dana. Malo vježbanje može dugo putovati prema tome da vam više fizički umori. Vježba također oslobađa endorfine kako bi podigao vaše raspoloženje i može zadržati blues u zaljevu. Samo budite sigurni da ste završili s vježbanjem najmanje 4 sata prije spavanja.
- Budi udoban. Provjerite je li soba odgovarajuća temperatura za vas. Pokušajte s toplim tušem ili kadom prije penjanja u krevet. Pitajte svog partnera da vam dade masažu prije spavanja.
- Pokušajte napisati dnevnik. Čuvanje žalovanja može biti korisno zbog toliko razloga. Uzimanje 15 minuta za bilježenje vaših misli i osjećaja prije nego što krevet može pomoći "skinuti ga s prsa" i očistiti um prije spavanja.
Trikovi za spavanje
- Diši duboko . Jednostavno ležanje u krevetu i uzimanje sporih, izmjerenih udisaja može biti prekrasan način da očistite um i opustite svoje tijelo. Pokušajte disati za pet i disanje za još jednu peticu. Usredotočujući se na vaš dah i ponavljanje tih brojeva može biti sve što trebate.
- Upotrijebite vodljive slike. Zamislite da vam dah prodrijeti u sve kutove vašeg tijela ili putovanje u vašem umu kroz umirujuće okruženje može opustiti sve sami, a da ne spominjemo pomažući vam da spavate. Postoje CD-ovi s vodičem za gotovo sve okuse.
- Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Dok leži na leđima u udobnom položaju, počnite s prstima i savijati mišiće. Pustite ih da se opustite i krenete na dno stopala. Polako radite svoj put kroz sve mišiće vašeg tijela, pritegnite ih i otpustite dok se cijelo tijelo ne osjeti kao da je potonulo u madrac.
- Usredotočite se na jednostavnu igru. Brojajte unatrag od 1000, ili pokušajte razmišljati o riječi za svako slovo abecede koja ide s jednostavnom temom, kao što su Boje, Mjesta koja sam posjetio, Filmovi itd. Uključivanje vašeg uma u zadatak koji zahtijeva pažnju, memoriju, i obrazac može vas spriječiti da se upustite u vrste misli koje vas održavaju budnim.
Pomagala za spavanje
- Toplo mlijeko: To stvarno radi. Ako niste piti mlijeko, možda ćete naći neke od istih umirujućih učinaka iz nekog drugog, nekoćom kofeiniranom toplom napitkom kao što je kuhana kava ili vruća voda s limunom i medom.
- Aromaterapija: Postoji nekoliko mirisa koji su posebno korisni za spavanje. Eukaliptus, lavanda i kamilica su osobito umirujuće.
- Biljni lijekovi: Nekoliko biljnih tretmana koristi se za spavanje, poput valerijana i melatonina. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete biljni dodatak, jer se neki znaju ometati lijekove na recept.
- Lijekovi na recept: Ne dovoljno spava može biti vrlo štetno za vaše zdravlje. Ako nijedan od gore navedenih savjeta ne pomogne ili ako mislite da vaša nemogućnost spavanja utječe na vašu sigurnost tijekom dana (iza kotača, na poslu ili za njegu djece), obratite se svom liječniku o kratkoročnom recept za pomoć za spavanje. Mnogi od najnovijih lijekova manje su naviknuti od starijih tableta za spavanje i mogu vam pružiti ostatak koji vam je potreban dok radite najgore žalosti.
Ako se probudite u sredini noći
- Pokušajte, pokušajte ponovo. Vraćanje na jednu od gore navedenih jednostavnih tehnika može vam biti dovoljno da bi vas poslalo natrag u sanjarenje.
- Vratite se. Ustajte iz kreveta i pokušajte ponovo pokrenuti rutinu za spavanje. Koristite zahod, ponovno zacrnite zube, sve što trebate učiniti. Samo završite svoju rutinu natrag u krevet i provjerite zaspete li.
- Ne gledaj sat. Ako imate sat okrenut prema krevetu, bilježit ćete minute dok prolaze. Uklonite ga ili se potpuno riješite.
- Nemojte sami pritisnuti. Ako ne spavate, nemojte dopustiti da vas iskaže. Adrenalin iz zabrinutosti samo će spavati učiniti još neugodnijom. Dignite iz kreveta, idite u drugu sobu i pokušajte neko vrijeme mirnu aktivnost. Nemojte ni razmišljati o spavanju. Razmislite o tome kako je savršeno vrijeme za nadoknaditi omiljenu TV emisiju ili čitati još jedno poglavlje tog romana. Možda ćete se osjećati pospan dok čujete pritisak da se onesposobe.
- Sjeti se, to je samo jedan dan. Bit će vremena kad jednostavno ne zaspate. Oslobodite se iscrpljenosti sljedećeg dana, ali zapamtite, samo pokušajte ponovo sutra navečer. Dobra vijest je, vjerojatno ćete biti toliko umorna nakon što niste spavali večeras, bit će lakše dobiti večeras zatvaranje.
izvori:
Crkva, Lisa. Nada je poput Sunca. 2004.
Nacionalni instituti zdravstva. Nesanica . Nacionalni indeks stanja srca i krvi.
Nacionalna zaklada za spavanje. Zdravi savjeti za spavanje. Teme spavanja.