Postupna vježba rutina

1 -

Dan jedan od rutine postpartum vježbe

Ove četiri dana postpartum vježbe su izvorno designed by Olimpijski gimnast i osobni trener, Mihai Bagiu, AFAA, za svoju postpartum ženu. Dao nam je dopuštenje da objavimo svoje vježbe ovdje. Nadam se da ćete ih uživati ​​dok se vraćate u svoj oblik pretprodukcije. Morate biti sigurni da imate odobrenje od svog liječnika ili primalje prije početka bilo kojeg rutinskog vježbanja.

Ne zaboravite piti vodu za žeđ i biti sigurni da imate zdrave zalogaje .

Dan prvi

To možete učiniti s dva kilograma težina gležnja ili bez.

1. Proširenja nogu 2 seta od 40
   Naslonite se na leđa, savijte noge i proširite ih na vertikalu. Trebali biste to osjetiti u vašem quadu / prednjem dijelu bedra / oko koljena.
2. Leg Curl 2 seta od 40
   Stajati pored zida (na telefonskom imeniku za malo visine, držite zid, ali nemojte se naginjati). Savijte nogu na stražnjicu i proširite ga sve do kraja, s nogu savijena. Trebali biste osjetiti da ovo gori prsten / leđa bedra, stražnjica.
3. Dodavatelji 2 seta od 40
   Naslonite na leđa, noge ispružene okomito i zajedno. Otvorite noge da se prostiru i zatvaraju. (ne morate se široko širiti, koliko god možete i tako da osjećate da radi na unutarnjim mišićima bedra)
4. Abductors 2 seta od 20
   Naslonili su se na stranu, obje su se noge savijale. Podignite gornju nogu malo iznad vodoravne i natrag dolje. Provjerite je li podnožje nogu koju podignete je ravno, a ispalo je ili umetnuto. To biste trebali osjetiti na vanjskoj strani bedra.
5. Telad 2 seta od 40
   Stajati s nogama zajedno (možete držati zid ako vam se sviđa) i ići na vrh (ili visok kao možete). Pazite da podignete svoje potpetice da se gležnjaci zadrže u redu (ne dopustite da se gležnici sruše ili izlaze). Ovo bi trebao osjetiti u teladi.
6. Prsti su za 2 seta od 50
   Stojeći, samo dodirnite jednu nogu, podizavši prste. To možete učiniti brzo. Trebali biste to osjetiti u svom sjaju.
7. Nedostaje 2 seta od 20
   Stoji, korak natrag sa svakom nogu, jednom u isto vrijeme. Pazite da ne ispadnete nogu nogu koja je ispred i pazite da dodirnete koljeno na pod noge koju korak dalje. Zamijenite svaku nogu. Lijevo, desno, tako dalje. To ćete osjetiti u bedrima.
8. Crunches 50
   Naslonite se, savijte koljena, ruke na trbuhu. Podignite glavu i ramena dovoljno da biste očistili pod. Pokušajte ne koristiti vrat / glavu kako bi vam pomogli da podignete. Osjećat će da to spali mišiće!

2 -

Dva dana Rutinskog vježbe nakon poroda

Ovo je brz i jednostavan dan!

1. Crunches 2 seta od 20
   Naslonite se, savijte koljena, ruke na trbuhu. Podignite glavu i ramena dovoljno da biste očistili pod. Pokušajte ne koristiti vrat / glavu kako bi vam pomogli da podignete (to je vrlo teško, pogotovo jer je moj trbuh tako mekan!). Osjećat će da to spali mišiće!
2. Crunches w / nogu lift 2 seta od 20
   Uđite u poziciju za škripanje, ali produžite noge tako da su vaše noge malo više nego malo savijene. Kao što se škripanje, podignite jednu nogu, izmjenjujući jednu nogu po škripcu. Osjećat ćete ovo u donjem dijelu trbuha, kao iu blizini rebara.
3. Obrnuti crunches 2 seta od 15
   Naslonite se natrag u položaj škripanja, podignite noge s poda (tako da ste uvučeni). Ubojstvo je podizanje koljena prema prsima, podizanje stražnjice s poda. Osjećat ćeš ga u donjem dijelu trbuha.
4. Crunches s torzo akcije 2 seta od 10
   A) Crunch položaj, desna noga preko lijevo, noga je ispalo. Lijeva ruka iza tvoje glave. Sada, zgrabite se za okretanje i podignite torzo tako da lijeva ruka dosegne desni koljeno i natrag dolje.

   B) Držite lijevu ruku iza glave. Prekriži lijevu nogu preko desne strane. Sada podignite torzo prema van i probijte se prema lijevom koljenu. a + b = 1 set, ponovite na suprotnoj strani.

3 -

Treći dan rutinskog vježbanja

Danas je oružje. Možete koristiti težine od tri funte ili podići nešto drugo.

1. Bicepni kovrče 2 seta od 40
   Od ruku na strani potpuno proširen, podignite ruke tako da je lakat savitljiv (dlanovi na ruci, zglobovi ravni) (sjediti ili stajati) Osjetit ćete ovo u bicepsu, a možda i zglobovima.
2. Tricep proširenja 2 seta od 25
   Jedna ruka u isto vrijeme. Naslonite se na kauč tako da bokovi budu 90 kutova, natrag ravno, ruku na stranu tako da je vaša ruka horizontalna. Držite se lakatom na stranu, savijte lakat prema okomici i natrag (vrsta pumpe). Osjećat ćete ovo na poleđini vaše ruke.
3. Hammer kovrče 2 seta od 20
   Nalazite se, raširite na stranu, zakrenite ruke (savijte) do kutu od 90 stupnjeva, držite zglobove ravno (dlanovi u stranu), koljena na stranu. Učini oba ruka u isto vrijeme. (To ćete ponovno osjetiti u bicepu)
4. Proširenje tricepskog nadzora 2 seta od 20
   Ruke iznad glave, ruke zajedno. Obložite laktove tako da ruke idu iza glave i pružaju se na vertikalu. Osjećat ćeš ga opet iza vaših ruku.
5. Bočni, prednji, stražnji deltoidni liftovi 1 set od 20 (svaka vježba)
   A) Ruke na stranu podignite ravno prema vodoravnoj uz vašu stranu.

   B) podignite jednu ruku odjednom od strane do vodoravno ispred vas.

   C) lagano savijati noge, saviti se kako bi se ruke počele pokretati. Podignite ih na stranu i vodoravno. Osjećat ćeš ovo u leđima i leđima ruku.

6. Ramena pritišću 1 set od 20
   Naslonite ruke tako da ruke budu na ramenima i pružite ih na vertikalu. Osjećat ćeš ga na vrhu ramena.

4 -

Četvrti dan rutinskog vježbanja

Vježbe na prsima i leđima danas.

1. Push-Ups 2 seta od 10
   Uđite u položaj push-up, savijte koljena, ruke malo širi nego što treba udaljavati i više od ramena (drugim riječima nemojte ih stavljati ni na ramena). Držite se ravno, bokovi ravno, idite dolje koliko možete izgubiti obrazac. Osjećao sam to u želucu, kao i usta i ruke.
2. Ruke "Rows" 2 seta od 20 (može koristiti težinu od 10)
   Naslonite se na kauč u istom položaju kao i tricep vježba od jučer. Pomićete ruke s ravno prema dolje do savijanja. Osjećat ćete ga u bicepu i ramenu.
3. Prigušivači pristaju 2 seta od 20 (5 kg u svakoj ruci)
   S jastucima na kauču, stvorite nagib i naslonite se nogama ispred vas. Od ruke savijenih ramena, pritisnite do okomite i spojite ruke. Osjećat ćeš ga na ramenima.
4. Obložen "Rows" 2 seta od 15 (5 £ u svakoj ruci)
   Sjednite na kauč, naslonite se na noge, prsa se odmaraju na nogama. Ruke na podu, podignite ruke na stranu s lagano savijenim lakom. Osjećat ćeš to u leđima.
5. "no-name" 2 seta od 20 (5lbs)
   Položite na podu, ruke iznad glave, obje ruke koje imaju težinu. Podignite ruke prema gore i natrag. Osjećao sam ga u prsima i trbuhu.
6. Crunches w / nogu lift 1 set od 30
   Uđite u poziciju za škripanje, ali produžite noge tako da su vaše noge malo više nego malo savijene. Kao što se škripanje, podignite jednu nogu, izmjenjujući jednu nogu po škripcu. Osjećat ćete ovo u donjem dijelu trbuha, kao iu blizini rebara.

Vi svibanj također uživati ​​u obavljanju joge ili hodanja.