Za vaginalno ili cezarsko rođenje
Vjerojatno ste čuli da morate čekati dane do nekoliko tjedana nakon porođaja za vježbu . Iako ta tvrdnja vrijedi u cjelini, postoje vježbe koje možete učiniti unutar nekoliko sati od vaginalnog rođenja ili carskog dijela. Ovi jednostavni potezi mogu vam pomoći da počnete osjećati bolje i ponovno steći snagu.
Disanje
Nakon što dijete uzme prvi dah, također možete raditi na svom dubokom disanju.
Vaše disanje vjerojatno će se osjećati drugačije tijekom prvih nekoliko dana nakon poroda kako se vaši organi vraćaju na svoje bivše položaje. Ova vježba disanja je malo dublja od većine. Stavite ruke na donji dio trbuha i vježbajte polagano disanje dok ne osjetite kako se vaše ruke kreću. Zatim polako izdahnite. Ponovite ovo oko 5 do 8 puta. To vam zaista može pomoći da se osjećate bolje fizički i emocionalno.
Krugovi nogu i ruke
Ovo je jednostavno kao što zvuči. Podignite noge malo dok ih polagate u krevet ili ih vise preko bočne strane i jednostavno rotirajte svaku nogu oko 8 do 10 puta. Obavite obje strane. Ponovite to rukama.
Noga Slides
Sjedeći u krevetu, savijte koljena. Neka jedna noga klizne dok se ne produži. Dok ga pomičete natrag, gurnite drugu nogu dok se ne proširi. Ponovite ovo 10 do 12 puta za svaku stranu. Ovo nije brz pomak, ali lagano klizanje. To vam može pomoći da se usredotočite na noge, osobito nakon epiduralne , kao i da spriječite stvaranje krvnih ugrušaka.
Kegels
Vježbanje vašeg dna zdjelice je koristan, čak i ako ste imali carski rođenje . Pomaže u povećanju protoka krvi kako bi izliječili sve šavove, a također će pomoći vratiti mišiće u njihov oblik prije trudnoće. To uključuje mišiće koji pomažu kontroli mjehura. Neke žene izjavljuju da ne mogu točno osjetiti mišiće, ali još uvijek je u redu da obavljaju ove vježbe.
Vrat se proteže
Dojenje i držanje djeteta zaista mogu učiniti vaš vrat krutom. Svakako svakodnevno opustite svoj vrat nekoliko puta. Prvo, ispustite vrat prema naprijed i pustite da težina glave povuči vaš vrat i proteže ga, držite ga za 5 do 10 sekundi za dobar provjetravanje. Podignite glavu i lagano opustite desno uho na svoje desno rame. Neka se tamo odmori za 5 do 10 sekundi. Ponovite na drugoj strani. Ponovno se vraćamo u središte, opustite glavu unatrag, gledajući prema gore i držite ga za 5 do 10 sekundi. Možete ga ponoviti onoliko često koliko želite.
Povratak u vježbu
Polako ćete napredovati i raditi malo više svaki dan. Imat ćete povećanu aktivnost za sebe i svoju bebu. Vi ćete hodati sve više i više, uključujući i šetnje vani s bebom u kolicima.
Koliko se brzo možete vratiti na vježbu, ovisi o tome imate li nekompliciranu vaginalnu dostavu, C-odsječak ili složeni porod. Za nekomplicirane isporuke, možete početi vježbati nakon nekoliko dana, čim se osjećate spremni.
Za C-sekciju i druge komplikacije, raspravite vježbu s liječnicima. Prije nego što to znate, stići će vam šest tjedna provjera i nadamo se da ćete dobiti odobrenje za redovitu vježbu.
> Izvor:
Vježba nakon trudnoće. Američki kongres opstetara i ginekologa. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.