Kalcij je osobito važan za tinejdžere zbog budućeg rizika od osteoporoze. Prema Međunarodnoj zakladi o osteoporozama, kalcij je glavni mineral koji sudjeluje u formiranju i jačanju kostiju, a zahtjevi za kalcijem visoki su za tinejdžere, budući da je ovo razdoblje od velikih rasta. Kao ljudi gradimo oko 75% naših kostiju od puberteta u naše kasnih dvadesetih godina, tako da neadekvatni kalcij tijekom ove tinejdžerske godine dovodi nas do budućeg rizika za krhke kosti i frakture.
Naša tijela također trebaju kalcij kako bi pomaknuli mišiće, za funkcioniranje živčanih signala (za prijenos poruka između mozga i dijelova tijela), za krvne žile za kretanje krvi kroz tijelo i za oslobađanje enzima i hormona koji pomažu svakom funkcija naših tijela. Ako želite da se tinejdžer izvrsne u školi, igrati na sportskom timu ili biti zdrav, važno je da svaki dan dobiju adekvatne količine kalcija.
Temeljem Medicinskoga zavoda Američke nacionalne akademije znanosti, tinejdžeri u dobi između 13 i 18 godina trebaju ukupno 1300 mg kalcija dnevno - ali često imaju puno manje od toga. Važno je napomenuti da oko 9 od 10 tinejdžerica i 7 od 10 tinejdžera ne dobivaju dovoljno kalcija u svojoj prehrani, prema National Institutes of Health.
Velika ishrana hrane
1300 mg kalcija može zvučati kao puno, ali što to doista znači?
Na taj način možete misliti na to, svaka od sljedećih namirnica sadrži oko 300 mg kalcija u navedenoj veličini posluživanja, tako da svaki dan jedete ili pijete kombinaciju 4 do 5 ovih namirnica koje će vašem tinejdžeru dati iznos koji joj treba:
- Čašica od 8 unca
- Čašica od 8 grama kalcijeva zalijevanog soka od naranče
- 1 šalicu jogurta
- 2 komada američkog sira
Veliki izvori kalcija uključuju tvrde žitarice, utvrđeno soje, mliječne proizvode i mliječne proizvode poput određene ribe (s mekim kostima koje možete jesti), tofua i lisnatog zelenila i povrća kao što su špinat, kelj, kupus i brokula. Jedna šalica sjeckane brokula sadrži oko 40 mg kalcija, a također nudi niz vitamina i hranjivih sastojaka (također ima ukusnu ukusnu domaću mac i sir).
Važno je napomenuti da za vaše tijelo apsorbira kalcij, također trebate odgovarajuće količine vitamina D (400 IU dnevno). To znači da su izvori kalcija koji imaju vitamin D poput utvrđenih žitarica korisni. Osim toga, dobivanje dovoljno vremena izvan sunčevog svjetla omogućava našim tijelima da vitamin D - drugi razlog za poticanje vašeg tinejdžera da se digne s računala i izađe van!
Počnite čitajući oznake o hrani koju kupite i recite vašem tinejdžeru o tome zašto konzumira dovoljno kalcija. Ona može djelovati kao da ne brine ili ne sluša, ali kasnije i previše podsjetnika kasnije, vjerojatno će pokupiti taj kontejner jogurta kako bi uživao bez potrebe dvaput.
izvori:
Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge. Dijetetski smjernice za Amerikance 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm