Kao što svaka mama može potvrditi, potrebno je puno napora da rastu dijete devet mjeseci, a sve to može učiniti broj na ženskom tijelu. Ali to ne znači da ne možete vratiti svoje povjerenje u tijelo nakon što se vaš snop radosti rađa. U stvari, u vašem je kutu prenatalna, trudnoća i postnatalna kondicija, Sara Haley, koja vam nudi smjernice s DVD-om za postnatalnu vježbu, očekujući više: četvrti trimestar vježbanja.
Za razliku od mnogih postnatalnih vježbi na tržištu, Haleyev četvrti trimestar vježba uključuje vježbe koje su sigurne i učinkovite za mame koje se oporavljaju od C-dijela ili pate od Diastasis Recti - odvajanje abdominalnih mišića koji se mogu pojaviti tijekom trudnoće. To znači dokle god vam je liječnik otkrio za vježbu, spremni ste isprobati ovaj zabavan i učinkovit trening.
Bilo je vaše posljednje bebe rođeno prije šest godina ili prije šest tjedana, provjerite prikolicu za vježbanje i slijedite zajedno s nekoliko Haleyevih omiljenih vježbi za ciljane jezgre.
1 -
IzbaciRadi jezgru, osobito oblique.
Sjednite na nogama na podu i stavite jednu ruku na trbuh. Povucite pupak prema leđima. Držeći ruku na trbuhu, trebali biste moći osjetiti ugovore vašeg abs. S ručnikom u suprotnoj ruku, gurnite ručnik po podu, van i dalje od tijela. Napravite "gore i preko" pokret na stranu (gotovo poput stvaranja duga sa svojim obliques), tako da vaše strane tijelo ne propada. Vratite se na početni položaj s istom kontrolom koju ste koristili prilikom klizanja.
Počnite s 8 ponavljanja na svakoj strani i postupno povećajte na 12 ponavljanja.
2 -
Digni seRadi jezgru, noge i stražnjicu.
Upozorenje: Ova vježba je teža nego što izgleda.
Počnite sjediti s jednom nogom ispred druge. Držite ručnik s obje ruke, pažljivo ga stegnuti tako da su leđa mišići u potpunosti angažirani. Dosegnite ruke naprijed, ljuljajući svoju težinu na stražnjoj nozi i gurajući se na vašu prednju nogu da biste klečali. Polako preokrenite svoj tok kretanja dok se ne vratite na sjedalo.
Napomena o modifikaciji: Prilikom prve izvođenja vježbe možda ćete morati ukrasti ručnik i početi s rukama na podu iza vas. Umjesto da stignete prema naprijed, upotrijebite ih kako biste ih pomakli s poda. Zatim ih možete dosegnuti naprijed i gore.
Počnite sa 4 ponavljanja na svakoj strani i postupno povećajte na 8 ponavljanja.
3 -
Borba protiv otporaRadi jezgru.
Lezite na leđima i podignite jednu nogu do stola kako bi koljena bila u skladu s vašim kuka. Uzmi svoju suprotnu ruku i gurne protiv bedra. Dok pokušavate gurati noge rukom, oduprijeti se pritiskom nogu u ruku u suprotnosti. Dok se sve to događa, trebali biste se usredotočiti na povlačenje pupka prema kralježnici i zatvaranje rebra. Osjećate kako se vaše tijelo počinje tresti.
Počnite držati 15 sekundi na svakoj strani, postupno povećavajući se na 45 sekundi.
4 -
Teeter TotterRadi nisko nazad.
Lezite licem prema dolje na podu. Počnite s prsima pritisak na pod, noge produžene i malo se ispostavilo. Držite ručnik ispod čela i "izvucite" pupak u kralježnicu. Usmjerite prste i podignite noge malo s poda. Držite gornje tijelo u potpunosti mirno. Spustite noge, a zatim prebacujte položaje tako da noge ostanu fiksirane na pod dok podignete prsa od matice. Držite svaku stranu "tele-totter" broj dva prije spuštanja dolje.
Započnite izmjenjivanjem 6 puta i postupno povećavajte na 10 puta.
5 -
Zadrži mišRadi jezgru i ramena.
Počnite s ramenima preko vaših ruku i kukova preko koljena. Povucite pupak u kralježnicu i pazite da se vaša koža ne podigne; leđa bi trebala biti potpuno ravna. Podignite koljena s poda, dovoljno da biste gurnuli komad papira između koljena i poda.
Započnite držanjem koljena 20 sekundi i postupno povećavajte na 60 sekundi.