Da li veganska prehrana utječe na plodnost ili tijek trudnoće?
Možete li biti veganski i nositi zdrave trudnoće? Postoje li rizici za vegansku trudnoću? I može li veganizam utjecati na vašu plodnost? Odgovori su da, da, i da.
Možete zadržati vegansku prehranu i imati zdravu trudnoću. Međutim, veganska dijeta vam stavlja u opasnost za neke nedostatke hranjivih tvari, što može oštetiti vašu bebu, ako se ne oslobodi i može utjecati na vašu plodnost kada pokušava zatrudnjeti.
Oko 5 posto ljudi u Sjedinjenim Državama prepoznaju se kao vegetarijanci. Manji (ali još uvijek značajan) 2 posto ljudi smatra se veganima. To je oko 6 milijuna vegana. Vegetarijanci se suzdrže od mesa, ali još uvijek mogu jesti jaja ili mliječne proizvode. Vegani, s druge strane, izbjegavaju sve životinjske proizvode.
Budući da je svjestan prehrambenih izazova veganske prehrane, ostaje otvoren za nadopunu i moguće ugađanje prehrane, pa pažljivo praćenje što jedete su ključevi uspješnog kombiniranja veganstva s plodnosti i trudnoćom.
Potencijalni rizici isključivanja životinjskih proizvoda u trudnoći
Dobra vijest je da ni vegetarijanska prehrana ni veganska prehrana nisu pokazala da povećavaju bilo kakve ozbiljne komplikacije trudnoće ili povećavaju rizik od ozbiljnih oštećenja rađanja, sve dok se svaka B-12 i anemija nedostatka željeza prati i ispravljaju.
To je rekao, oni koji se ne bave ovim potencijalnim deficitima hranjivih tvari mogu imati povećani rizik od komplikacija u trudnoći i nedostataka u porođaju.
Nedostatak B-12 tijekom trudnoće može povećati rizik od poremećaja nastanka neuralnih cijevi i može dovesti do kognitivnih poremećaja. (Više o tome ispod.)
Anemija tijekom trudnoće je česta, čak i među onima koji konzumiraju životinjske proizvode. Vegani imaju puno veći rizik od razvoja anemije. Anemija može povećati rizik od predremenskog porođaja, imati beba s malim brojem rođenja ili imati dijete s kognitivnim ili razvojnim kašnjenjima.
Kao majka, anemija povećava rizik od pojave postpartumne depresije i vaš rizik od transfuzije krvi nakon poroda.
Druga mogućnost (ali ne i izravna) zabrinutost da budemo svjesni veganske prehrane je da se ponekad veganizam ide ruku pod ruku s drugim ograničavajućim prehrambenim navikama. Bilo da je veganstvo u kombinaciji s sirovim hranom, makrobiotičkom prehranom ili nekim drugim dodatnim sužavanjem vaših mogućnosti hrane, sve to povećava rizik od prehrambenih ili kaloričnih deficita.
Ako ste veganski i imate druga ograničenja prehrane, iznimno je važno da se upoznate s dijetetičarom.
Zašto morate biti sigurni da ćete dobiti dovoljno B-12
B-12 je teško (nemoguće) da dobije vegansku prehranu. B-12 je dostupan samo iz životinjskih izvora. Za vegane to znači nadopunjavanje i konzumiranje hranjivih namirnica. Vegetarijanci mogu dobiti dovoljno B-12 od mliječnih proizvoda i jaja, ali dodataka se obično predlažu.
Vjerojatno znate da folat (folna kiselina), drugi vitamin B, ima vitalnu ulogu u razvoju mozga fetusa i kralježnične moždine. Velik dio tih razvoja događa se vrlo rano u trudnoći, eventualno prije nego što žena i shvati da je zatrudnjela.
Ono što mnogi ljudi ne znaju jest da B-12 može biti jednako važan kao folat u neuralnom zdravlju i razvoju fetusa.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji , niske razine B-12 mogu povećati rizik od neuralnih crijeva.
Također, bebe i mala djeca koja imaju B-12 nedostatke mogu patiti dugoročne posljedice. To može uključivati razvojne kašnjenja, smanjenu kognitivnu funkciju i lošiju izvedbu škole. Neka istraživanja otkrila su da ta djeca nikada ne mogu u potpunosti oporaviti od oštećenja koja su učinjena.
Zato je važno da sve žene dobne granice dobiju dovoljno folata i B-12 u prehrani. Folat dolazi od jesti tamne lisnato zelje, šparoge, brokule, grah i leća. Zdrava veganska dijeta trebala bi biti bogata ovim namirnicama.
Da biste dobili dovoljno B-12, potreban je dodatak. Možete dobiti dovoljno iz prenatalne bolesti, ili vaš liječnik može preporučiti odvojeni ili dodatni B-kompleks ili B-12 dodatak. Razgovarajte sa svojim ginekologom o svojim najboljim mogućnostima.
Izbjegavanje anemije kao vegana
Kao što je gore spomenuto, drugi prehrambeni rizik s veganskom ili vegetarijanskom prehranom razvija anemiju nedostatka željeza. Kada pokušavate shvatiti, anemija može povećati rizik od problema s ovulacijom i neplodnosti. Anemija tijekom trudnoće može uzrokovati probleme za majku i dijete.
"Ženama je vrlo uobičajeno doživjeti anemiju tijekom trudnoće", objasnio je Yaffi Lvova, registrirani dijetetičar. "To je više zabrinutost u vegetarijanskom i veganskom stanovništvu jer se željezo [neheme] konzumirano u biljnoj prehrani ne apsorbira jednako učinkovito kao željezni hem (željezo iz životinjskog izvora)."
Postoje biljni izvori željeza. Ali, kao što Lvova objašnjava, oblik željeza je važan. Biljni izvori željeza su nehemi željezo. Tijelo ne koristi ovaj oblik željeza jednako učinkovito kao hem-željezo. Da biste smanjili rizik od razvoja anemije kao vegana, u svakodnevnoj prehrani trebate uključiti hranu visoko neživo željezo i jedite hranu bogatu vitaminom C u istom obroku. Kombinacija vitamina C s hranom bogatom željezom pomaže pri apsorpciji željeza.
Hrana koja se temelji na bazi koja ima visoku vrijednost željeza uključuje:
- Utvrđene žitarice
- grah
- leća
- Nuts i sjemenke
- Suho voće
- Tamno lisnato povrće
- Quinoa
- Melasa
- Maslac od kikirikija
- smeđa riža
- tofu
Za svoje namirnice iz vitamina C, razmislite o uživanju u hrani s željeznom biljkom zajedno s:
- Čaša soka od naranče
- jagode
- Ananas
- Prokulice
- Kivi
- Žuta paprika
Vaš liječnik treba pažljivo pratiti rizik od željeza i anemije uz redovitu kontrolu krvi tijekom trudnoće. Ali trebali biste također biti na vidikovcu znakova nedostatka. "Znakovi i simptomi anemije nedostatka željeza uključuju umor i slabost, otežano disanje, blijeda ili žuta koža, slabost, hladna ruka i stopala i glavobolja", objašnjava Lvova.
Ako razvijete anemiju, vaš liječnik može propisati dopunu.
Ostale hranjive tvari koje trebaju posebnu pažnju u veganskoj prehrani
Proučavanje prehrane je složeno. Znamo da nedostaci hranjivih tvari poput niskog B-12, folata i željeza mogu uzrokovati ozbiljne štetne učinke. No, mi zapravo ne znamo puni utjecaj drugih nedostataka hranjivih tvari, posebno kada je u pitanju veganizam i vegetarijanstvo. Samo nema dovoljno specifičnih istraživanja.
Znamo da loša prehrana tijekom trudnoće (bez obzira na to da li majka jede životinjske proizvode ili ne) može utjecati na dugoročno zdravlje djeteta. Ali točno kako i zašto je teško odrediti.
Ispod su hranjive tvari ili elementi koje vegani mogu boriti da bi dobili bez dodatnih napora ili dodataka.
Protein
Postoji mnogo veganskih izvora proteina, uključujući grah, leće i cjelovite žitarice. Problem nije da ne možete dobiti dovoljno proteina s veganskom prehranom, ali ako ne budete pažljivi i obraćali pažnju, jednostavno ne biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe.
Za trudnoću singletona, svakodnevno vam je potrebno 71 grama proteina. Najbolji način da budete sigurni da dobivate dovoljno je uzeti nekoliko tjedana da izmjerite unos hrane. Mnoge aplikacije za dijete vam mogu pomoći s tim. Zatim ćete znati jesu li vaše potrebe za proteinima ispunjene ili ne.
To je još važnije ako zamišljate višestruke. "Potrebama proteina sigurno se može susresti vegetarijanska ili veganska dijeta", objašnjava Lvova. "Ali kada te potrebe dosegnu gotovo 100 grama dnevno za dvostruku trudnoću, možda će morati pratiti prehranu kako bi se osigurala zdrava majka i dijete."
Također je dobra ideja da budete u potrazi za znakovima ne uzimajući dovoljno proteina. "Ako žena ima malo proteina, može doživjeti umor, slabu koncentraciju, promjene raspoloženja, ozdravljenje rana, među ostalim simptomima", kaže Lvova.
Vitamin D
Najbolji prehrambeni izvori vitamina D su masne ribe (bakalar, losos, srdele) i žumanjci. Vitamin D se također obično nalazi u utvrđenom mlijeku, uključujući alternativno mlijeko poput badema i soje. No, svi alternativni mlijeko nemaju značajne razine vitamina D.
Niska razina vitamina D povezana je s neplodnosti u nekim studijama. Neka istraživanja pokazala su da žene s višom razinom vitamina D imaju veću vjerojatnost za IVF trudnoću.
Tijekom trudnoće, vitamin D je bitan za zdrav razvoj kostiju vaše bebe. Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od preeklampsije. Vegani se mogu boriti da dobiju dovoljno vitamina D na bazi hrane, pa stoga trebaju biti sigurni da će dobiti redovitu izloženost suncu i mogu zahtijevati dodatak. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što vam je najbolje.
kalcijum
Većina ne-veganskog stanovništva dobiva svoje potrebe za kalcijem primarno iz mliječnih proizvoda. Međutim, moguće je dobiti kalcij iz biljnih izvora. To samo zahtijeva pažljivi planiranje obroka (i uključuje dobru količinu tih namirnica).
Istraživanje je pokazalo da žene koje uključuju mliječne proizvode u svojoj prehrani manje su vjerojatno da imaju endometriozu i manje su vjerojatno da imaju problema s ovulacijom. Tijekom trudnoće, kalcij je izuzetno važan za razvoj djetetovih kostiju i zubi.
Biljna hrana bogata kalcijem sadrži alternativno mlijeko, pinto, crvenu i bijelu grahu, bok choy, brokulu, kelj, špinat i slatki krumpir.
Cinkov
Meso i morski plodovi imaju najviše izvora cinka, ali možete dobiti cink iz biljnih izvora. Cink je od vitalnog značaja za mušku plodnost. Niski cink može uzrokovati nizak broj spermija i hormonalne neravnoteže. Cink je također pronađen kako bi poboljšao IVF uspjeh kada parovi u liječenju su dodataka.
Ne uzimajući dovoljno cinka tijekom trudnoće može dovesti do lošeg razvoja fetusa, povećati rizik infekcije (što može povećati rizik od preranog rada) i uzrokovati malu težinu. Moguće biljne hrane bogate cinkom uključuju grah, orašaste plodove, sjemenke, zobene pahuljice i obogaćene žitarice.
Jedan dodatni problem kod vegana je da se apsorpcija cinka može spriječiti hranom koja ima visoko fitate. To uključuje žitarice, orasi i krumpir, sve popularne veganske hrane i (neke) izvore cinka. Zbog toga bi vegani mogli tražiti veći unos ukupnog cinka od ne-vegana.
Omega-3-a
Broj jedan izvor za omega-3 je riba, što nije dobar izbor za vegane ili vegetarijance. Omega-3, DHA i EPA su neophodni za zdravlje mozga. Istraživanja miševa pokazala su da omega-3 masne kiseline mogu igrati ulogu u muškim i ženskim plodnosti, ali ti učinci još nisu pronađeni u ljudskim istraživanjima.
Tijekom trudnoće, povećani unos omega-3, EPA i DHA smanjuje rizik od preranog rada, povećava težinu rođenja i smanjuje rizik od preeklampsije. Također je moguće da omega igraju ulogu u razvoju mozga fetusa.
Nakon trudnoće, niske razine omega-3 mogu povećati rizik od poremećaja nakon poroda. Omega-3 u majčinoj prehrani također je bitno za vrijeme dojenja. Bebe čije su majke dobile dobre razine omega-3s imale su poboljšani vizualni i kognitivni razvoj, a vjerojatno mogu biti i manji rizik od razvoja alergija.
Nut i sjemena ulja često se preporučuju za vegane, no studije su otkrile da se oni ne prerastvuju uvijek u tijelo. Idealna veganska omega dopuna čini se da je mikroalgna ulja. To može biti skupo, ali dobro vrijedno zdravstvenih prednosti.
Jod
Jod se prvenstveno nalazi u plodovima mora i mliječnim proizvodima. Studije su otkrile da većina vegetarijanaca dobiva dovoljno joda, ali vegani su u opasnosti zbog nedostatka.
Tijekom trudnoće, ne uzimajući dovoljno joda može negativno utjecati na fetalni razvoj mozga. Vegani trebaju biti sigurni da koriste jodizirane soli, a možda im je potreban dodatak. Međutim, jer previše joda može biti problem, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije dodavanja.
Uklonite nezdravu Vegansku rutu
Mnogi ljudi pretpostavljaju da će veganska ili vegetarijanska prehrana automatski biti zdrava. Uostalom, korijen obje riječi je povrće .
Ovo nije uvijek slučaj. Kako bi dobili dovoljno kalorija, vegani i vegetarijanci mogu se naći jedući rafinirani kruh i tjesteninu. Umor i jutarnja mučnina tijekom trudnoće također mogu dovesti do oslanjanja na pakiranu hranu visoke hrane.
Što se tiče pakiranih ugljikohidrata i prekomjerno rafiniranih proizvoda od žitarica, dr. Anita Sadaty kaže, "Osim što je siromašan nutrijentima, [ove vrste hrane] mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa".
Rješenje? Pažljiva pozornost na prehranu. Napravite dodatan napor da uključite cjelovite žitarice, puno povrća i zdrave veganske bjelančevine poput graha, oraha i leća. Jednostavno biti svjesni da "vegan" ne znači automatski "zdravo" može vam pomoći da zapamtite da biste napravili više nutritivnih izbora.
Riječ od Verywella
Vegetarijanska prehrana ima mnoge pozitivne prednosti, uključujući smanjenje rizika od visokog krvnog tlaka, bolesti srca, metaboličkog sindroma i nekih vrsta raka. Vegetarijanci također imaju tendenciju da imaju zdraviju težinu. Smetnje puno povrća, zdravih integralnih zrna i plodova vjerojatno će imati koristi od bilo koje trudnoće i pokušavajući zamišljati napore.
Međutim, veganska prehrana nedostaje ili je niska u nekim vitalnim hranjivim tvarima. Kako biste osigurali zdravu trudnoću i bebu, razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom o svom načinu prehrane. "Zdravstveni tim treba uvijek biti svjestan svega što može utjecati na začeće i trudnoću, uključujući izbor prehrane, bilo kakve prehrambene ili medicinske dodatke, čak i sve prirodne dodatke kao što su biljke i homeopatske lijekove", kaže Lvova.
Ljudi odabiru vegansku prehranu iz raznih razloga. U nekim situacijama, vegani ili vegetarijanci mogu odustati od prehrambenih ograničenja samo dok pokušavaju zatrudnjeti ili tijekom trudnoće. To može značiti uključivanje male ribe (pescetarianizam) ili nekih životinjskih proizvoda, ili povremeno dodavanje nekog mesa, na njihovu prehranu.
"Čak i uključivanje male količine životinjskih bjelančevina u prehranu povećat će apsorpciju i korištenje željeza i drugih mikronutrijenata - čak i poboljšati apsorpciju željeza iz izvora koji nisu životinjski, što će vam pomoći u poboljšanju zdravlja pri pokušaju zatrudnje i tijekom trudnoće, "Kaže Lvova.
Ako odlučite ostati veganski dok pokušavate zatrudnjeti i za vrijeme trudnoće, preporučujemo da se također posavjetujte s dijetetičarom koji vam može pomoći da dobijete ono što trebate.
> Izvori:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biološka raspoloživost i potencijalna upotreba vegetarijanskih izvora omega-3 masnih kiselina: pregled literature. " Crit Rev Food Sci Nutr . 2014. 54 (5): 572-9. doi: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Baby Bloom Nutrition. E-mail intervju 14. siječnja 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Fedele L, Somigliana E. "Nedostatak vitamina D i neplodnost: uvidi iz ciklusa oplodnje in vitro. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 14. kolovoza.
> Piccoli GB1, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Vegansko-vegetarijanska prehrana u trudnoći: panaceja? Sustavni pripovjedni pregled. " BJOG . 2015. travnja; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 20. siječnja.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vitamin B12 među vegetarijancima: status, procjena i nadopuna. " Hranjive tvari . 2016 29. studenoga 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. E-mail intervju 23. siječnja 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, van Inzen WG, Laven JS, Steegers-Theunissen RP. "Prekoncepcija dijeta je povezana s mogućnošću trajne trudnoće kod žena koje su podvrgnute IVF / ICSI liječenju. " Hum Reprod . 2012 Aug; 27 (8): 2526-31. doi: 10,1093 / humrep / des157. Epub 2012 15. svibnja.